分享一下最近几个月的减肥经历，三个月减了二十斤

分享一下最近几个月的减肥经历，三个月减了二十斤。 以下言论不一定对，仅供参考。

1.

6月初，我去山东看水果，又绕到江苏，最后从浙江回来。旅途中，每晚在酒店点双份奶茶犒劳自己，双份都没减糖，结果长势喜人，小半个月体重增加了七八斤。

回来后称体重，瞠目结舌。我原本的体重已经高出正常值十多斤，加上这七八斤，那就是超出二十几斤了。

决定减肥。

用了二十天左右，减掉了七八斤。之后减速放缓，截止到目前，差不多三个月，累计减二十斤。不是二十斤左右，是正好二十斤。

前面七八斤，大概是因为短期快速增重，容易减，效果明显。之后减掉的十来斤虽然用了两个月以上，却是在我维持了六七年的体重基础上减掉的，所以对这个结果也很满意。

2.

减重之后，外形上有了很大变化，肚腩没有了，身型不再臃肿。毛毛对此给足了情绪价值，最近几乎天天在夸，很夸张地夸。夸得我以为真的变帅了，路过镜子的时候都会愿意看一眼自己。减重之前，除了刮胡子，很少照镜子了。

最让我高兴的不是体型上的变化，而是各项身体指标的转变。今年五月体检时，我已经查出了高血脂，还有轻微脂肪肝等等。虽然不算很严重，但所有不正常的指标，都可以确定是长期不良的饮食习惯以及肥胖造成。如果不从根源上加以改变，未来应该只会越来越糟。

大半个月前，我又进行了一次检查。几项异常的血脂指标虽然没有恢复正常，但是比五月份低了很多。在没有用药的前提下，总胆固醇从6.92降到6.20（正常值3.10—5.72），低密度脂蛋白胆固醇从4.82降到3.89（正常值1.90—3.40）。如果能继续坚持现在的生活方式，我感觉血脂应该可以恢复正常。

身体轻盈了很多。爬楼梯，上坡路不再大喘气。这三个月我在坚持慢跑，可能心肺系统有改善，导致行动比以前轻松，但是更重要的应该还是减掉了二十斤。即使以现在的心肺能力，若是每天负重二十斤，想想也挺累。

让我意外的是随着体重降低，腰椎间盘突出也有好转。以前早上起床，腰椎会僵硬酸痛，现在明显改善，起床后马上可以自如活动，不像以前需要缓一段时间。久坐也很轻松了，钓鱼坐一天也没事。当然腰椎间盘突出不可能痊愈，只是目前的状况已经是意外之喜了，比我之前贴膏药的效果更好。

唯一的问题，是裤子的腰围都大了一圈。但我现在没买新裤子，凑合着穿，感觉自己还可以再减七八斤，或是通过锻炼让身体结实一点，维度小一点，那时候再买吧。

3.

我的体重是七八年前快速增加的，准确的说，是在认识毛毛之后。

认识毛毛之前，我的饮食结构虽然不健康，但份量还是有节制。加上有规律的去健身房撸铁，体重和身型一直保持的还可以。不能说身材好，但至少结实没走型，不是个胖子。认识毛毛之后，我不知道为什么就放弃了自我约束，经常吃到撑，也很少再去健身房。短短一两年时间，体重就增加了将近二十斤。

和所有胖子一样，我肯定也想过减肥，并且多次实施。除了约束饮食和锻炼，还尝试过一些比较极端的方式，比如生酮饮食，还比如间歇性断食等等。

每一次的减肥，多多少少都有效果。饮食控制越严，运动越狠，效果越好。但也许就是因为之前的减肥计划过严过狠，我都没能坚持。一旦恢复到减肥之前的饮食习惯和生活习惯，体重很快又反弹回去。

因为之前“丰富”的减肥经验，这一次决定减重，我反倒是平常心。没有特别严格的饮食计划，现在的身体状况也不允许再做高强度的锻炼，但是最终的结果，却是这些年减肥的经历中最成功的一次。最关键的是，我认为自己基本适应了最近几个月为了减肥在生活中做出的一些改变，大概率不会在今后有很大的反弹。

感觉以后不会再反弹，也有可能是现在减肥的动机和以前不一样。以前单纯因为胖，不好看。而这次是因为健康，不想让家人为自己的健康担心，更不希望以后成为家人的负担。

4.

减肥其实说来挺简单，制造热量缺口，消耗的热量大于摄入的热量就行。要么控制饮食，减少热量摄入。要么加强锻炼，增加热量消耗。 我是同时进行的，先说饮食吧。

我对自己摄入的热量一直有比较清醒的认识，肯定是热量很高，很不健康的那种。我喜欢猪肉，喜欢白米饭，不爱吃蔬菜，再加上口味重，偏油腻。健康的饮食结构应该是多吃蔬菜水果，少量肉类和主食。但我的饮食结构是肉类和主食占了百分之九十以上，几乎不吃蔬菜，只吃水果。而且胃口太好，绝大多数时候都是吃到撑。因此，我不止是饮食结构不健康，总量也超标。我到最近才查出血脂高，已经很幸运了。

关于饮食习惯，主要做了三点改变。

首先是饮食结构的改变。主食，蔬菜，肉类，大体做到了1:1:1的比例。因为不喜欢吃蔬菜，我通常是先把肉和主食吃完，再单独盛一碗蔬菜。安慰自己，就当吃药吧。

肉类的构成也有改变，我以前喜欢吃猪肉，但是猪肉热量高，于是换成了牛肉和鸡肉。自从开始减肥以后，好像没再买过我最喜欢的五花肉做菜。还有主食也用糙米杂粮代替了白米饭，这三个月只是在饭馆吃了几顿白米饭。

其次食物总量降低。这一点对我来说比改变饮食结构更难，胃已经习惯了以前的总量，等到我觉得饱的时候，其实已经超量了。

后来毛毛买了分餐盘，将主食肉类和蔬菜盛到盘子里，我一看这份量还不到我以前吃的一半，但称重后大致估算一下，实际上热量已经完全足够了。用分餐盘吃了一段时间，我改变了狼吞虎咽的习惯。必须得细嚼慢咽啊，就那么一点，吃完就没了。

用分餐盘的那段时间，我经常早上四五点饿醒，只好天没亮就起床吃早餐。可能身体自我调整自我适应的能力比我们想象的强大，一段时间后，食物总量降低也就慢慢适应了，至少比我想象的适应时间要短得多。

现在我已经很少觉得有很饿的时候，但每天摄入的食物总量应该比以前减少了一半以上。

最后一点重要的改变，是我减少了喝饮料。

让我短期增肥七八斤的奶茶其实可以不喝，对我来说难点在可乐。我一年四季都爱喝可乐，尤其夏天家里常备，一天得两三罐。这三个月我也没能完全戒断可乐，家里不敢囤了，到镇上取快递的时候，偶尔会去超市来一罐解解馋。毛毛做了一些梅子露，我也在偷偷喝，毛毛发现的时候，我已经偷喝了一罐。

尽管如此，饮料或是糖分摄入的总量还是比以前大大降低了。

除了以上三方面，烹饪方式当然也很重要，越清淡热量越低，更利于减肥。不过烹饪方式我没有特别严格的执行，最近几个月，我也在微博分享过午餐，图片可以看到，只要是我做饭，还是一样的重口油腻。倒是在使用分餐盘那段时间，毛毛不让我做午餐了，由她动手做了一段时间。毛毛做饭更清淡，更符合减肥和健康的需求，但长期这样吃，我吃不惯，后来还是我做的更多些。

关于饮食控制，我执行的其实并不严格。午餐还是偏油腻，饮料没能完全戒断，进城后还会下馆子，每个月总得吃两三次火锅，每次火锅必须喝可乐。

相对于以前的多次减肥，这几个月最随意，但也最持久，效果最好。 也可能正因为不算很严格，这才坚持到现在也没觉得很痛苦，感觉可以长期保持现在的饮食习惯，甚至还可以更健康一点。

5.

相对于饮食习惯的改变，运动对我来说更容易接受。

最近这几年因为懒，没怎么运动。不过多年前，我有过运动习惯，也曾比较长时间的坚持，感受过运动的乐趣。虽然近年没有规律的运动，但是乡下的生活，有菜园和花园需要照料，每天还是有一定的体力消耗，自认为再开始运动，应该可以很快适应。

但是三个月前，我开始运动时，各种情况比我想象的要糟糕。

我选择的运动方式主要是跑步机上慢跑。试过户外慢跑，但我们村子附近的道路有一定坡度，跑起来不太舒服，后来就改为室内跑步机。前两年，我一时冲动，买了一台跑步机，还买了一辆动感单车，一直放在那里落灰，正好派上用场。

没想到，在跑步机上设定8公里的时速，我竟然坚持不了10分钟。主要是心肺功能不行，喘得厉害。时速8公里什么概念呢，也就是配速7.5分钟一公里，跑完十公里需要75分钟。

我很沮丧，7.5的配速比走路也快不了多少。十年前我在大理的时候，10公里可以在50分钟内完成，那还是高海拔地区。即便是四年前，我跑了一段时间，短暂适应后也能1小时零几分钟完成十公里。

不得不接受现实，长期的肥胖再加上年龄的增长，心肺功能实际衰退的比我以为的更严重。但我觉得时速8公里的设定也不能再低了，就只好跑10分钟走5分钟，跑走结合，尽量将运动时间延长到50分钟左右。

连走带跑一段时间，感觉踝关节膝关节以及胯关节都有不同程度酸痛。这些年，曾经有好几次想要规律运动都是因为受伤中止，这次也是格外留意。发现关节不太对劲以后，改为骑动感单车，关节压力小很多。

但是动感单车是主动式的运动，骑着骑着速度就不知不觉降下来，运动强度不太够。哪怕增加阻力，也是一样，不自觉的减速。 跑步机更有效率，设定时速后，必须被动的随着履带转动保持跑动节奏，不容易偷懒。

担心受伤，就只能两台设备轮换着来，保持连续两三天停一天的规律。

一个月以后，我可以8公里的时速不变，连续跑上半小时以上了，跑50分钟只需要中间快走几分钟过渡一下。这个成绩还是很糟糕，但是已经足够令自己振奋，因为这变化如此的明显，不只是心肺功能增强，可以连续跑，体重在当时也已经掉了十斤左右。

因为很小心，各个关节的不适倒是没有加重，但一直存在，我心中的隐忧也一直没能消除。直到跑了两个月左右的时候，突然有一天，我才意识到可能是自己忽略了一个简单的问题。

我跑步穿的两双跑鞋还是在广州买的，至少买了五年以上了。我平时没有穿跑鞋的习惯，这两双鞋一直搁在家里没穿，因为看起来比较新，也没舍得扔。这次找出来再穿，倒是没感觉鞋子的状态有什么问题。但是关节的不适不得不让我各种找原因，终于有一天忽然想到，有可能是鞋子不太对。倒不一定是因为购买时间太长导致性能问题，更有可能的原因是这两双鞋是综合训练鞋，并不是跑鞋。

在广州的时候，我是去健身房锻炼，最大的兴趣是撸铁，而不是跑步。更早的时候，我曾买过专业的慢跑鞋，因为这类鞋强调减震功能，鞋底较软，也比较厚，撸铁的时候反倒重心高，不方便。比如负重深蹲或是硬拉，都感觉抓地力不好，容易站不稳。而我在健身房，只是在热身和最后放松的时候各跑15分钟，鞋底较薄的综训鞋也能满足这种程度的跑步需求，做力量训练的时候也更踏实。

我想更重要的原因，可能是当时身体状况还好，即使穿着缓震较弱的综训鞋，也可以承受慢跑对关节的冲击。

然而今时不同往日，身体状况不一样了，有可能综训鞋已经不能满足当下的需求。我立马买了两双专业的缓震系跑鞋，一双顶缓，一双次顶缓。收到的当天下午，我迫不及待的在跑步机上试了一下，结果让我惊喜。之前一样的配速跑50分钟，但是过程明显更轻松，且跑完之后，各关节没有任何不适。

我想也有可能是心理因素，毕竟新鞋子嘛。接下来又跑了几天，很确定就是鞋子造成的差别。此后关节再没有任何不适，配速也很快有了提升。

顺便简单分享一下跑鞋的分类，或许能帮助大家选择适合自己的跑鞋。

跑鞋一般来说分为三类：中性跑鞋，稳定支撑系跑鞋，越野跑鞋。

中性跑鞋是大类，还有细分。稳定支撑系跑鞋是针对脚掌外翻或内翻而进行的矫正保护设计，步态正常的朋友不用考虑。越野跑鞋显而易见，用以特定环境。

中性跑鞋又分为三类：缓震跑鞋，综训跑鞋，速训跑鞋/竞速跑鞋。

缓震跑鞋是专门针对慢跑设计，最重要的特点是中底缓震回弹明显，同时包裹支撑到位，前后掌过渡流畅，适合轻松跑休闲跑。

综训鞋是针对多种运动，类似六边形战士，没有明显的短板，但是也没有针对单一运动强化材质和设计。

速训/竞速跑鞋则是针对严肃跑步，材质和设计都是为了追求速度。为了追求速度，竞速鞋的底部不会过于软弹，因为过于软弹反而会泄力，影响速度，因此这类鞋子不太适合休闲跑。且竞速跑和休闲跑在步态上不太一样，休闲跑大多是后脚掌落地，竞速是前脚掌落地，若是穿着竞速鞋进行休闲跑，感受不会太好，不如缓震跑鞋舒服。

前面说到我买了两双，一双顶缓，一双次顶缓。我理解的顶缓和次顶缓的差别主要是软弹程度，顶缓更软更弹，鞋底更高。次顶缓则次之，没有顶缓那么软弹，鞋底也没那么高。但是根据我自己的体验，次顶缓更舒适，顶缓的鞋底还是太厚太高了，我不太适应。

顶缓和次顶缓在一些品牌中有明确分类：顶缓代表，如nike的lnvincible 3，adidas的supernova prima，asics的nimbus 26，saucony的triumph 22等等。次顶缓的代表，如nike的pegasus 41，adidas的supernova rise，asics的cumulus 26，saucony的ride 17等等。国产的减震系跑鞋当然也有，如特步的减震旋11，安踏的冠军3，李宁的越影4pro，鸿星尔克的奇弹5.0等等。

需要补充一点，现在的综训鞋也越来越强调软弹，一些品牌的综训鞋单品的鞋底已经有4cm的厚度，已经达到缓震系次顶缓的厚度了。

无论是减肥还是通过运动增强体质，我个人都非常推荐跑步。很多人都说跑马拉松对身体不好，但是为了增强体质的休闲跑与马拉松本就不是一码事。休闲跑是为了健康，马拉松是挑战极限，凡是挑战极限的竞技运动都不可避免的对身体有损失，毕竟目的不一样。

单纯的休闲跑好处很多，没有器材的要求，场地的选择也很宽泛。只不过没有跑步经验想要开始跑步健身，或是大体重的朋友想要跑步减肥，我强烈建议购买一双专业的缓震系跑鞋，对关节的保护更好，不容易受伤，针对性的设计会让跑步更轻松，更愉悦。

因为关节不适，我战战兢兢的跑了两个月，后来换了鞋子，完全是两种感受，两种心情。

除了跑步，我也做一些力量训练。乡下有杠铃哑铃等简单器械，后来又在城里健身房办了年卡。

除了耐力比我自己认为的下降更快，力量也是一样。以前在健身房深蹲卧推硬拉，都是往器械上加重量。现在去了健身房，大多数时候都是减重量。

我还是很喜欢在健身房撸铁，但是心态很不一样了。重量无所谓，再小的重量也比不来健身房要好。只要每次锻炼不受伤，痛快淋漓的出一身汗，轻轻松松的回去，下次可以高高兴兴的再来，就挺好。

6.

控制饮食和规律运动，都能制造热量缺口，都是有效减肥方式。但如果非得说哪种最有效，或是哪种更重要，我认为还是控制饮食。

控制饮食和规律运动的差别，简单算一下就知道。100g油条热量在400卡左右，100g蛋黄酥或100g牛角包也都在400卡左右，而慢跑1小时消耗的热量，大概是500-600大卡。也就是吃一根2两的油条，或是2两蛋黄酥或牛角包，须得跑40分钟左右才能抵消。

如果只考虑减肥的结果，控制饮食显然效率更高。

很多人说改变饮食结构，控制饮食总量也不能减重，因为体质就是这样，喝水都长肉。但事实上，不可能有人在受监控的封闭环境下严格控制热量摄入与消耗并存在热量缺口时不掉体重。所谓体质问题，内分泌问题，或是基础代谢很差，不是真正的原因。真正的原因，更有可能是低估了每日进食的热量。比如几块小饼干，一杯奶茶，一包辣条，一块小蛋糕，都会被我们在计算一天热量摄入的时候有意无意的忽略掉。

制造热量缺口并不一定要挨饿。饿瘦是最不可取的，基础代谢会变差，体质会减弱，很难长期坚持，容易导致更糟糕的暴饮暴食。

摄入的热量并不等同吃下去食物的重量。假设一个人每天正常消耗是2500大卡，要制造500大卡的缺口，剩余可吃的2000大卡可以有无数种搭配方案。

如果像我之前一样喜欢高热量食物，2000大卡的总重其实没多少份量。如果替换成热量低的食物，比如杂粮替换白米饭，牛肉替换五花肉，或是减少主食和肉类的比例，改吃更多的蔬菜，那么实际上可以吃得份量更多。

我前面说到自己早上饿醒，只不过是我食量太大，尤其晚上吃太多，一旦控制摄入总量以后，身体短暂的不适应。如果只是制造合理的热量缺口，比如从2500减到2000，而不是马上减到1000，身体是可以很快适应的。如果愿意比较耐心的计算热量，假设以前2000卡是2斤食物，是完全可以通过调整食物结构吃3斤而热量不变甚至更低的。也就是通过调整食物结构降低热量，而不是饿肚子。

当然，我也不是说运动不重要。运动太重要了，我真希望自己能一直坚持下去。相同的寿命下，坚持运动的人，生命的质量肯定会更高。只不过若是以减肥为目的，饮食习惯又不太健康，那么仅仅通过运动是不够的，效率太低了。

7.

以上，与其说我和大家分享了一段减肥经历，还不如说是改变生活方式以后的一些变化。但这也正是我想表达的，肥胖就是因为不良的生活方式造成，如果要减肥，就只能对生活方式进行改变。

确实有速效的减肥方式。我体验过的比如生酮饮食，开始两三天之后，几乎每天一斤的速度往下减，我自己的经验是持续了十多天，掉了十来斤。

但我并不推荐生酮饮食以及其它任何速效的减肥方式，不谈各种方式的隐患或是副作用，只说一点：肥胖是长期不良的生活习惯造成，速效的方式过后，一旦恢复之前的生活习惯，还是会回到之前的体重。

改良饮食习惯再加运动并持之以恒，才是减肥减脂的根本，没有副作用，只会越来越健康。而这种方式实行起来，效果可能比我们想象的要好，比如我三个月二十斤，是在饮食没有控制的特别严格的前提下，运动量也有限，我估计自己每个运动日的消耗只在500卡以内。

可能是因为我之前的饮食太过极端，稍微控制了一下饮食结构和摄入总量，就有显效，不足以成为有代表性的样本。但我想，哪怕一个月瘦掉一两斤也很好啊，至少是健康的瘦下去。只要有点耐心，也必然会瘦下去。

我也希望自己能持续自己现在的饮食以及运动，在这里与体重超标的朋友一起共勉，祝你们减脂顺利并且健健康康。