跑者通识篇：「跑鞋交替使用」

对于许多跑者来说，找到一双契合的跑鞋就像是找到完美的伴侣一样，让人舍不得替换。然而，根据研究及专家的建议，轮换跑鞋对于减少受伤风险、提升跑步表现大有帮助。让东冈我带你一起探索，究竟轮换跑鞋是「生意人的阴谋」还是真有其事呢？❏ 轮换跑鞋的科学基础：跑步是一项全身性运动，对于肌肉、骨骼、肌腱施加持续压力。虽然适当的压力有助于身体强化，但过多或单一形式的压力很可能导致过度使用性伤害。所以一项 2013 年的研究曾表明，在22 周内轮换多双跑鞋的跑者，受伤风险比仅使用单一跑鞋的跑者降低了39%，学者发现，不同跑鞋的结构与特性会让身体受力模式产生改变，这有助于分散压力点，减少重复性的压力伤害。❏ 为何需要轮换跑鞋？⌖ 延长跑鞋寿命：使用单一跑鞋进行所有训练必然会加速磨损，减少缓震效果，轮换跑鞋不仅能够让每双鞋有更多休息时间，还能延长使用寿命，间接降低购买跑鞋成本。⌖ 适应不同训练需求：过去我们都认为一双鞋就能够打天下， 但是随着跑鞋矩阵的完整，每项训练都可以拥有不同性能的跑鞋来去优化训练表现，无论是长距离训练、间歇训练、轻松跑等，例如：轻量化的跑鞋适合速度训练，而稳定缓震性佳的跑鞋则适合用来长距离训练。⌖ 减少重性压力伤害：正如前面提到，轮换跑鞋最主要目的仍是预防受伤的风险，透过每双跑鞋结构特性的不同，透过轮替使用可以让身体的压力点产身变化，避免某些肌肉或关节过度使用，而导致运动伤害。❏ 如何选择轮替跑鞋？如果你是初级跑者，不必急于购买多双跑鞋，反而是该先投资一双较好的跑鞋，选择鞋跟稳固、缓震性较佳的跑鞋，最重要的是「舒适感」。当你逐渐进步至每周跑步三到四次时，就可以准备两双跑鞋交替使用，而每周跑量在50 公里至100 公里的跑者，在你的训练中会包含不同类型的训练鞋，如轻松跑、长距离LSD 及间歇训练等鞋，东冈我会建议拥有三至四双路跑鞋来交替使用，如一到两双用于轻松跑及速度训练，以及至少一双能够适应不同速度训练的跑鞋，当然，你也可以将长距离训练鞋作为轻松跑鞋使用。以下是根据训练需求可以替换的３种不同类型跑鞋：▪︎ 日常鞋款：这类跑鞋可针对轻松跑、缓和及节奏跑为主的训练。▪︎ 训练鞋款：2024 年迄今为止最好的 5 款训练跑鞋！训练跑鞋能够划分为长距离或间歇训练，可能会出现鞋款较为轻便，提速时效果极佳；或是缓震舒适，适合在长距离训练上穿着，而长距离训练鞋款也能够兼作日常、轻松跑使用。▪︎ 竞速鞋款：竞速鞋款皆以竞赛为设计，重量轻盈，但耐用性上相对较低，如：Alphafly 3、Pro Evo 1 等鞋款；建议跑者们在比赛前穿着试跑，确保能够满足你在比赛日当天的需求。除了可以根据训练外，你也可以参考自己的个人条件去选择，如你的足弓类型（高足弓、扁平足）、步态（过度内翻、过度外翻）、地形（越野、柏油路）等。另外，尝试不同类型的鞋款时，尽量从短距离开始，再逐渐增加跑量，让身体适应新鞋子的特性，避免肌肉或关节因突如其来的改变而酸痛或受伤。❏ 谁该考虑交替使用跑鞋？扣除初级跑者外，如果你已经有固定的训练量及规律训练的跑者们都该考虑交替使用跑鞋，而正如前面所说每周跑量达50 公里以上、训练强度多样化的跑者，都建议准备二至三双根据不同训练几乎使用的鞋款，如：放松、速度训练、长距离训练等。那是否有不用交替的情况呢？当然也有，每周跑步次数有限、跑量较低的跑者则可以选择使用高质量的日常跑鞋暂时满足需求，待日后跑量累积更多、训练更多元时再购入第二双。此外，像是有特定足型状况或是有旧伤复健中的跑者，应优先选择能够解决该问题的鞋款，而非多种轮替。最后，跑鞋轮替使用并非是一种奢侈行为，而是一种针对健康及运动表现的投资，选择适合的跑鞋进行轮换，不仅能够减少受伤风险，还能够提高跑步体验的舒适度与效率。随着赛季逐渐进行，不妨多考虑让不同的跑鞋加入你的装备清单！另外，也要提醒各位跑者仍须定期更换跑鞋，别忽视跑鞋的磨损，而多久该替换跑鞋，则取决于每位跑者跑步频率及强度世界坦荡，没有羁绊。身于山野，寂寞和自由，都很好。我是刚子，生活在迪拜dingshequ