有一种脚后跟痛叫足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种常见的足踝部软组织炎症。肥胖、穿鞋不当、过度运动、活动量大都是引发足底筋膜炎的主要原因。其中，平时不怎么运动的人突然进行了大量运动，或者因为搬家、旅行等突然行走过多，从而引发了慢性损伤，造成足跟痛是最多见的。

如果引起了足底筋膜炎，出现了足跟痛该怎么办呢？

首先要减少足部的负重活动，要避免长时间站立、行走、跑跳等，这样可以缓解足底部的炎症。

其次，在疼痛发生的48小时内对疼痛足跟及其周围组织进行局部冷敷，48小时之后对这些部位进行热敷，以缓解疼痛，解除疲劳。每次冷敷和热敷的时间都是15~20分钟，一天冷敷或热敷2~3次就可以了。无论冷敷还是热敷，在治疗都建议隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。

第三要换一双穿着舒适的鞋子，同时避免长时间穿着过软、过硬、底过薄或者完全平底的鞋。如果已经买了平底鞋，可以再购买一对专用的足跟垫垫高脚后跟，这样才能让脚后踝周围的肌肉和韧带放松，有助于缓解疼痛。平日里，建议穿运动鞋或坡跟鞋，但不要穿高跟鞋。

经过上面这些方法，足跟疼痛仍然不能缓解或缓解不佳的情况，可以针对性地对足底部进行一些拉伸训练，具体的方法是：

把脚抬高，踩在墙或柜子上，膝盖向前压，拉伸足底和小腿的筋膜，每天2~4次，每次拉伸2~5分钟。

然后用手掌压着墙，弯曲一侧膝盖，保持另一侧膝盖伸直。弯曲的膝盖慢慢地向前靠，尝试保持另一条腿的足跟平贴在地面上，感觉跟腿和足弓被拉伸时，保持10秒，然后放松。

第三个动作，向前靠在固定的物体上，慢慢蹲下，保持两脚的足跟贴在地面上，当感觉跟腱和足弓将要上升离开地面且肌肉充分拉伸时，保持10秒，然后直立。

第四个动作，在楼梯的最底阶用前脚掌保持平衡站立，慢慢降低足跟，直到开始感到小腿肌肉拉伸，保持10秒，然后站起来，重复上面的动作。

也有研究发现，在增加足踝周肌力及足底固有肌力的基础上给予髋周筋膜手法可以提高下肢稳定性和髋周肌群力量，并且能够进一步缓解足底疼痛。髋周筋膜手法，就是采用手法放松臀小肌、臀中肌、内收肌与阔筋膜张肌筋膜。每个部位持续治疗2分钟，每2天治疗1次，具体手法如下：

臀中肌的放松手法是：侧卧位，在治疗侧的下肢屈髋屈膝保持放松，治疗都面向患者在远侧，鹰嘴在患者髋到髂脊的最高点连线处两侧下沉进行施压，并指导患者膝关节进行前后滑动。

臀小肌放松手法：侧卧位，治疗者在患者身后，一只手托住患者膝关节，被动外展治疗侧大腿，从而放松臀浅层和髋中肌的阔筋膜；另一侧肘关节下沉从而按压深层的臀小肌，指导患者缓慢内收大腿到中立位，交互抑制从而去除部分的保护性张力。

内收肌放松手法是：侧卧位，治疗者面向患者站立，采用拳头轻轻按压大腿内侧，并且滚动拳面，慢慢将内收肌群推离到中线。

髂胫束放松手法是：侧卧位，治疗者在患者身后，通过前臂近端在髂胫束上进行施压，并指导患者膝关节进行屈曲伸展。