跳绳燃脂有多猛？1分钟15大卡！比慢跑快3倍你敢信？

跳绳这运动太牛了！每分钟消耗10-15大卡，燃脂效率是慢跑2-3倍，难怪叫“有氧运动之王”。不用去健身房，在家找2平米地就能练，教你科学跳法，避开伤膝盖的坑——

正确姿势很关键：身体站直别驼背，眼睛往前看，收紧肚子。大臂贴着身体，小臂自然垂着，靠手腕摇绳。跳的时候前脚掌轻落地，膝盖微弯缓冲，离地2-3厘米就行，绳子能过就行。常见错误有跳太高、全脚掌落地，这样伤膝盖；还有摇绳时手臂张太开，浪费力气还跳不快。

训练计划分阶段：新手每周3-4次，1分钟跳绳+30秒休息，重复8-10组，共15分钟左右。适应后进阶，加变速跳、高抬腿跳、双摇跳，练到30分钟。跳完再做深蹲、俯卧撑，全身都能练到。

安全细节要注意：跳绳前热身5分钟，活动脚踝、手腕，拉伸小腿和肩膀。穿带缓震的跑鞋，别穿板鞋。绳子长度双脚踩住，把手拉到腋下位置刚好。体重太大或膝盖有伤，先问医生，也可以先不跳，只甩绳练习。

长期跳绳好处多：能改善代谢、预防骨质疏松、提高免疫力。心情不好跳一跳，释放压力，大脑分泌多巴胺，越跳越开心。还能练到全身肌肉，对篮球、拳击这类需要弹跳的运动有帮助。

这么简单高效的运动，值得每个人试试！科学练2-3周就能看到变化。觉得有用转给想健身的朋友，一起跳出好身材！[比心][比心][比心]