练腿越练越废？「3-2-1法则」让你肌肉暴涨不伤膝！

练箭步蹲把膝盖搞废了？这些坑别踩！

别瞎瘠薄练箭步蹲！动作错了越练越伤，真想练腿看好了！

三个保命姿势记清楚。膝盖必须对准脚尖，歪一点前十字韧带受伤风险翻2.5倍！背挺直别弯腰。重心前脚六成力踩实，后脚四成力点地，抬后脚跟能站稳，抬前脚就倒，这才是对的。呼吸也有讲究，往下蹲吸气撑肚子，站起来呼气收紧，脊柱稳得一批。

别硬磕膝盖触地！大腿平行地面，后膝盖弯超90度就行。韧带硬的先练半程，每天抽30秒做蜥蜴拉伸，慢慢就能拉开。

四个不伤膝盖的练法。膝盖不好的踩箱子练，平衡差的用吊绳借力，脚踝痛的前脚踩台阶，最推荐的是反向箭步蹲，对膝盖压力最小。

增肌就按"3-2-1"来。三周适应期，同一重量3组12个；两周加重量，每组减到8个；一周冲极限多做几个。别一上来就猛加重量，肌肉不是这么涨的。

再唠几个干货。女生生理期结束后一周多练臀，效果翻倍；男生晨练多热身。想光脚练的注意，足弓塌的容易加重，穿五指鞋或者厚袜子保险。发现一边腿弱？强侧练两组，弱侧加练一组。

练完别忘放松！拿泡沫轴揉大腿前后侧和屁股，每个地方半分钟，但别碰膝盖后面。练完半小时内喝蛋白粉配香蕉，正餐吃点肉、红薯和青菜。

最后教你自测。单腿臀桥做一下，抬着腿还能把屁股平稳抬起来就合格，腰疼或者屁股歪的，先老老实实练臀桥！

PS：健身别瞎跟风练哦！新手找教练定制计划，避免伤关节，减少时间浪费~

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