备赛计划1.0 |【装备篇】

随着2024兰州新区半程马拉松报名工作收官，诸多跑友悬着的心终于尘埃落定。但名额到手，三伏炎夏的训练计划，才是接下来一个月所有人全力以赴之所在。

所以本周，我们将从【装备】【训练】【饮食】三个方面，陆续为广大跑友带来新区半马备赛计划，以安全完赛为前提，给大家提供相对合理的备赛建议。

参加半程马拉松不仅需要科学的训练计划，合理的饮食作息，还需要一套完备的装备来确保比赛顺利进行并减少运动伤害。以下是针对跑鞋、服装以及补给等方面的详细备赛计划。

选择合适的跑鞋是备赛过程中至关重要的一步。跑鞋不仅影响跑步的舒适度，还直接关系到跑步的安全性和效率。

而对于不同体重，不同配速的跑者，对跑鞋的性能需求也是不尽相同。半程马拉松距离虽有限，但对0基础跑者来说，也绝非一蹴而就的目标。故而在选择跑鞋方面，本攻略将面向层级依次从普通跑者（月跑量50~100）、大众跑者（月跑量100~150）、严肃跑者（月跑量150+）进行针对性推荐。

对于有一定基础的跑者，建议选择缓震好、回弹好、重量适中的竞速训练鞋。这种竞训鞋在中底支撑上多采用超临界发泡TPU材料，具有优异的缓震性能和回弹性能，能够有效吸收跑步时的冲击力，保护跑者的脚部和关节。所以对于BMI大于24的跑者来说，对膝盖是相当友好。

而对于追求成绩的严肃跑者来说，可以适当考虑碳板跑鞋。毕竟“泪水打湿碳板鞋，发誓追上大迫杰”。

一双支撑强劲，动力澎湃的碳板确实很香，但如果跑者本身的腿部肌肉力量不足以支撑碳板如此高反馈的“内力”，最终带给我们的，只有僵硬的肌肉和积水的膝盖。所以，想要选择碳板鞋的跑友，月跑量＞150只是入门，配速至少稳定在530~500之上，才是驾驭这双“神器”的基础，而且，竞速碳板只适合比赛时穿着，日常训练时偶尔使用即可。

在选购跑鞋时，建议应比日常穿着的鞋码稍大一些，以预留足够的空间，避免长时间跑步后脚部肿胀导致的不适。而最佳时段，是在下午或运动后试穿跑鞋，此时脚部较为肿胀，能更准确地判断鞋子的合脚程度。

新鞋到手，秉着中国人勤俭持家的优良美德，不少跑友总想着在赛事当日踩着新鞋给自己跑出个PB，殊不知，鞋子再合脚，也是需要磨合的，尤其是半程马拉松这种长距离、高强度的运动，建议各位跑友在赛前，尽量踩着新鞋跑一个LSD，距离16KM足矣，让双脚和自己的“新伙计”有充分的磨合过程。

2024兰州新区半程马拉松将于9月1日8:00鸣枪开赛，届时虽然立秋，但依旧不可忽视“秋老虎”的余威，所以透气、速干、舒适的服装能有效提升跑步体验，并减少因摩擦引起的皮肤伤害。

在上衣的选择方面，尽量以重量轻、透气性好的T恤或运动背心为主。组委会届时会为所有选手提供赛事T恤，但建议准备一件自己熟悉的品牌定制T恤，以确保舒适性和合身度。

短裤应选择长度适中、裤腿内侧无明显锋线的款式，避免长时间跑步时大腿内侧摩擦受伤。紧身裤也是不错的选择，能提供额外的肌肉支撑。

根据天气，空顶帽与止汗带也是我们长距离跑不可或缺的伴侣，一方面能有效防止晒伤，另一方面，能够避免汗水入眼后造成的视线模糊。当然，根据赛日天气情况，跑友们建议提前准备跑步太阳镜，以保护眼睛免受强光刺激。

而跑步腰包也尽量选取速干透气，并且多分区的专业运动腰包，用于存放手机、纸巾、能量胶乃至运动水壶等物品，方便携带随身补给。

即便体脂率再低，面对着大量出汗身体形成的结晶以及长时间机械性运动，一些“敏感”部位的摩擦不可避免，这里，组委会衷心建议各位男性跑友提前准备好胸贴，防止“血泪两行”，在容易产生摩擦的腋下、大腿内侧等地方提前涂抹凡士林，要知道，任何一点微小的疼痛，都有可能减缓你的步伐，舒适完赛才是上策。

合理的补给策略是确保比赛顺利完成的重要因素，特别是在长距离比赛中，补给可是一门不亚于训练的学问哦。

而赛前每位跑友可针对自身需求，准备完善的“私补”，爱出汗的跑友，可随身携带2~3粒盐丸，每小时补充一颗，以维持电解质平衡。避免肌肉痉挛造成抽筋。

而能量胶的摄入，通常建议在10公里后开始使用，每隔30分钟到1小时补充一次，以快速补充能量。所以根据个人情况，半程马拉松一般随身携带1~2根能量胶，便可应对21.0975KM的路程。

同样，对于竞速精英来说，补水已经不单单是摄入氢氧化合物那么简单，里面可根据自身需求，添加电解质溶质进行针对性补给，确保每一步都是最佳状态。

以上，便是本周备赛计划1.0【装备篇】，当然，成绩有先后，但所有人的终点都是家，安全完赛才是本心。希望这份备赛计划能帮助每位跑者顺利完成比赛，享受跑步带来的乐趣。

9月1日，兰州新区，等你来挑战！

赛事信息

01赛事名称：2024兰州新区半程马拉松

02认证单位（拟）：中国田径协会
03指导单位：甘肃省田径协会
04主办单位：兰州新区管理委员会
05承办单位：兰州新区教育体育局（教育考试院）
06比赛时间：2024年9月1日早8:00
07比赛地点：兰州新区栖霞湖（2号湖）广场
08比赛项目及规模：

半程马拉松（21.0975公里）4000人，分男子组、女子组。

健康跑（含家庭跑，约5公里）：4000人，不分组别。