做对这四件事，扁平足孩子也能快乐运动

青少年有扁平足

并不意味着是运动绝缘体

关注“鞋、练、动、误”四件事

及时进行运动干预

可以有效矫正问题

携手享受运动乐趣～

青少年扁平足判断方法

可采用湿脚印自测法，将脚沾水后踩牛皮纸，然后对比脚印即可。

正常：足弓空白宽度约等于前脚掌1/2；

柔性扁平足：空白宽度小于1/3；

僵硬扁平足：几乎无空白。

除较为严重的僵硬扁平足需要就医治疗外，柔性扁平足通过合理的运动及时干预，可有效矫正。

青少年扁平足选鞋指南

01鞋底硬度：A/B级

用大拇指垂直按压鞋底外侧（前掌和后跟之间最厚处），压下小于等于2毫米为可选的A/B级，轻松压到底是大于等于3毫米的C/D/E级，不建议选择。

02足弓托高度：2-3毫米

把1元硬币侧着贴在内侧足弓最高点，再慢慢往里推。

◉推不进去：鞋垫太高，容易硌脚。

◉一口气推到底：鞋垫太低，等于没托，不建议选择。

◉正好卡在中间、露半枚硬币在外面，高度约等于2毫米，推荐选择。

03后跟杯稳固性：捏不动+不形变

两指捏压测试：双手同时挤压鞋后跟，捏不动为合格。

04中底抗扭转力：仅前1/3可弯折

一手抓鞋头、一手抓鞋跟，对折后只允许脚掌前1/3弯曲。

3个黄金动作助力矫正

01毛巾抓握

目的：唤醒足底屈肌、趾短屈肌，相当于给足弓“打地基”。

动作细节：坐在椅子上，光脚踩平毛巾。脚跟固定不动，用脚趾把毛巾慢慢“抓”成一堆（像手拧抹布）。抓到极限后停2秒，再慢慢松开回到起始位。

练习次数及组数：10次为1组，组间休20秒，共3组。

02足弓桥

目的：提高胫骨后肌、足底筋膜张力，建立“主动足弓”。

动作细节：光脚站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈15°。想象把“足弓吸上去”：大脚趾跟球下压、脚跟内侧下压足弓“鼓”起；脚趾保持平贴地，不卷曲。维持 15秒，保持自然呼吸。

练习次数及组数：放松10秒，重复5次。

03单脚闭眼站

目的：训练踝足本体感觉，减少步态内翻塌陷。

练习周期：

第一阶段（第1-2周）：

地毯上单脚站立，双手叉腰，闭眼30秒。每侧3次，换脚休20秒。

第二阶段（第3-4周）：

换成平衡垫或折叠浴巾（2cm厚），同样30秒x3。

第三阶段（第5-8周）：

站在5cm 厚的泡棉垫上，同时做上下摆臂（模拟跑步摆臂）。

青少年扁平足运动项目选择

推荐选择游泳、骑行、攀岩等项目，可以适量开展跳绳和软场地中长跑，注意一天的跳绳次数要小于等于500次，不建议进行长时间蛙跳、连续跳箱、硬地足球等项目。

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常见误区

扁平足“长大自然好”？

柔性扁平足若错过8-12岁最佳干预窗口，大部分将转为僵硬性扁平足，青少年扁平足越早干预越好。

“只垫鞋垫，不用锻炼也没问题。”

鞋垫只能“被动支撑”，足底小肌若长期不用会进一步萎缩，形成“鞋垫依赖症”，更加不利于矫正康复。

“越软越舒服，对脚好。”

软塌鞋底削弱足底本体感觉，长期穿软鞋的孩子，出现膝内扣、骨盆前倾等概率相对增加。

运动锻炼注重“脚下功夫”

做好以上四件事

开启扁平足的运动新体验吧！