每天做这件事的乳腺癌，好处可不止减脂！

乳腺癌姐妹：互助君，有没有哪个运动是比较简单，适合术后康复期的？

觅健互助君：还真有！而且这个运动我们其实天天都在做。那就是走路。

而且走路的好处，比咱们知道的多得多，不仅能降低患癌风险（包括乳腺癌在内）[1]，还能帮助减重，降低心血管疾病风险[2]，改善记忆力、增强抵抗力。

当然，走路也有一份“秘笈”，走多少、怎么走还真有讲究，避免越走膝盖越疼。

01

不是走的越多越好

运动的“最佳步数”来啦!

最近，《柳叶刀》发表了一项重磅研究，分析了走路步数与多种疾病风险的关系，包括癌症、心脏病、糖尿病等。

这项研究发现：

■ 与每天只走2000步（相当于在家慢慢走半小时）相比，每天走到7000步的人，整体死亡风险、心血管疾病、糖尿病甚至某些癌症的风险都明显下降。

■ 走到7000–8000步时，很多疾病的预防效果达到“最佳点”；再往上走，比如到10000步，好处增加得就不多了。

具体数据：

也就是说，走7000步，已经能获得和走10000步差不多的健康好处，而且更容易完成、更容易长期坚持。

提问：我必须每天精准走到7000步吗？

觅健互助君：

不需要！

可以以周为单位平均，比如今天走5000步，明天走9000步，一周加起来达标就行。偶尔少走几天也没关系，关键是长期规律行走，养成习惯。

02

这么走，少伤膝健康更好

腰背挺直、颈肩放松、收腹抬头，双眼平视，使耳朵、肩膀和臀部在一条线上，双臂自然摆动。

图源：摄图网

如果脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤。

此外，不要出现“外八字”“内八字”，膝关节外翻和内扣的姿势，这对膝盖非常不友好。

除了姿势，想要保护膝盖，鞋子的选择也很重要。

最好选择减震性强、防滑性高，重量轻，相对宽松，面料柔软透气，鞋底要软硬适中的鞋，觅友们可以依据自己的脚型尺寸来做选择。

①软硬适中

购买鞋子可以将鞋掌对折，查看其软硬度。

如果折弯点在鞋底前1/3，足弓支撑作用较好，鞋前侧的柔软度可以允许脚趾自由活动，长时间走路不易劳累，推荐选择。

如果鞋的折弯点在正中间，这种鞋对足弓没有支撑作用，容易出现崴脚问题，不建议选择。

如果鞋底特别硬不能折弯，这种鞋穿起来脚趾不能自由活动，长时间走路会特别疲劳，也不宜常穿。

②合适的防滑底

挑选合适防滑度的鞋，主要有三个标准：材料首选天然橡胶；鞋底选择横向左右两边延伸，并在边缘处设计为开口的款式；鞋底表面相对粗糙。

当然，鞋子不是越防滑越好，如果防滑过了度，在粗糙的水泥路、鹅卵石路上穿的鞋摩擦力太大，鞋底很容易跟地面“卡”在一起，就可能导致平地摔，发生危险。

图片来源：摄图网

对于身体恢复不错的乳腺癌姐妹来说，咱们也可以尝试一下强度更高、挑战更大的运动形式。

03

这几项运动，推荐给你

1.慢跑

慢跑可以增强心肺功能，减轻疲劳感，改善心脑血管状态。研究显示，跑步可减少19%的癌症死亡风险[3]。

推荐小步幅、高频率跑姿（每分钟约170～180步），身体微微前倾，落地轻柔，保持稳定，避免左右晃动。

2.游泳

游泳的好处也不少，不仅能够保护肌肉预防骨质疏松，还能减少手术并发症，改善上肢水肿，并且对于心血管健康也有一定的好处。

姐妹们可以优先选择快速自由泳。因为这个姿势热量消耗高，技术相对简单，打腿动作对膝关节压力小。

图片来源：摄图网

3.打太极拳

国内外做了很多研究，均表明太极拳上肢螺旋式的圆形动作非常适合乳腺癌术后的康复，可改善上肢淋巴水肿, 增加关节活动度。 防止肌肉萎缩和组织粘连。 而研究也证明太极拳可以缓解失眠，提高睡眠质量。

目前我国的乳腺癌诊治指南与规范已经把太极拳运动推荐为乳腺癌患者术后可长期坚持的有氧运动之一。

4.八段锦

八段锦可以改善内分泌治疗期乳腺癌患者的肥胖、柔韧性及心肺耐力差等情况，增强体质健康；促进术后肩部周围肌肉恢复，增加手部肌肉力量，提高手臂握力。

再加上只有8个动作，动作简单，咱们掌握起来也很容易。

不管是什么运动，在进行之前姐妹们一定要做好热身，注意循序渐进，劳逸结合哦！

当然，互助君相信姐妹们的运动经验肯定不少，咱们评论区见！

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图片来源：稿定设计

责任编辑：觅健圈圈

参考文献：

[1].https://www.cmaj.ca/content/170/5/787.long

[2].More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3].Watts Eleanor L,Matthews Charles E,Freeman Joshua R. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults.[J]. JAMA network open,2022,5(8).