46岁不仅体重失控，连鞋码都变大一码

原创 | 芙蓉营养师

为什么46岁身体会发生如此大的变化？

不仅体重失控，连鞋都要大一码。

这种情况，大概率是正处在围绝经期。这个时期，女性体内的雌激素水平开始像坐过山车一样波动并总体呈下降趋势，这会引发一系列连锁反应。

1. 关于体重增加和难减：很多这个年纪（甚至更早）的女性并没有多吃，还坚持运动，但体重依然增加。

一个是随着年龄增长，肌肉量会自然流失（尤其女性在绝经前后会加速），而肌肉是消耗热量的大户。肌肉少了，基础代谢就慢了，即使吃得和以前一样多，也更容易堆积脂肪。

再一个是雌激素的下降会改变脂肪的分布，让脂肪更容易堆积在腹部，而不是臀部和大腿。同时，身体对胰岛素的敏感性可能降低，更容易储存脂肪。

同样的运动量，消耗的热量不如年轻时，而且肌肉的合成与修复能力也变慢了。您暑假积极健身但效果不佳，正是这个原因。

2. 关于脚码变大和脚型改变。是的，年纪大了，鞋码真的会变大！主要有以下几个原因：

雌激素的减少会影响到全身的结缔组织，包括脚部的韧带。韧带变得松弛，足弓会随之塌陷、变平，导致脚变得更长、更宽。

脂肪分布改变，就像腹部会堆积脂肪一样，脚底用来缓冲的脂肪垫也会变薄、移位，导致骨骼更凸显，承重时脚部会扩散得更开。

多年的体重负荷，以及可能穿过紧的鞋子，会逐渐导致脚部骨骼发生微小的变形。

认识到这是自然规律后，我们就可以用更聪明、更接纳的方式来应对，而不是与之对抗。

增加力量训练。这是对抗肌肉流失和代谢下降的最有效武器。不要再只专注于跑步、跳操等有氧运动。请加入撸铁（哑铃、杠铃、弹力带）、深蹲、臀桥、俯卧撑等力量训练。增加肌肉量是提高基础代谢的关键。

运动的目标可以从“快速减重”调整为“维持肌肉、控制体重、保持精力、强健骨骼”。只要运动，它就一直在保护您的心血管、骨骼和情绪，即使体重数字变化慢。

提高蛋白质摄入：每餐都确保有足够的优质蛋白（如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品），这对于维持和增长肌肉至关重要。

减少精制碳水（白米饭、白面包、糖），多吃全谷物、杂豆、蔬菜，它们饱腹感强，升血糖慢。脾胃弱就粗粮细作，吃杂粮馒头。

总摄入也要改变，不要求非得是计算多少卡路里，以自己的饥饿感为准，三餐前起码半小时的饥饿感，自己睡前微饿，不影响睡眠质量。不需要零食和加餐。

果断舍弃所有不合适的35码鞋，尤其是高跟鞋。穿着它们不仅是折磨，还会导致拇外翻、锤状趾等足部疾病。重新购买36码，甚至37码的鞋。优先选择：

鞋头宽、有足够空间让脚趾伸展的款式（如方头、圆头）。支撑性好的鞋底，能给予足弓足够支撑。材质柔软、有弹性的皮革或者布料。日常以舒适的平底鞋、矮跟鞋、运动鞋为主。

反复告诉自己，这是身体生命周期的一部分，和青春期的发育一样自然。比起体重秤上的数字和鞋码，更值得关注的是您的血压、血糖、骨密度和心理健康。

接纳变化，调整策略，善待自己——包括接受那双需要更舒适空间的脚。因为这并非衰退，而是转化，更加优雅，智慧，豁达的人生。