登山赏秋 这份“安全行囊”请带好

金秋时节，山色如画，正是登高赏景的最佳季节。一场安全又尽兴的登山之旅，离不开周全的准备——您的“安全行囊”已就位，速来领取！

登山前

1.制定登山计划

根据天气及身体状况制定登山计划，包括登山线路、攀登难度、行走长度、爬升海拔、危险区域、预计活动时间等。

2.选择合适的登山鞋与登山杖

舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐稳定。登山杖可有效减小膝关节所受的压力。

3.根据目的地选择携带物品

如防风衣物、饮用水、食物、便携刀具、头灯、手电、火柴或打火机、地图、防晒物品、急救包、口哨等。

4.做好热身运动

充分的热身运动可以让关节、肌肉、韧带等得到拉伸，特别是头颈部和下肢的热身，可以有效避免软组织损伤。

登山中

1.上山时

上山时应采用“外八字”步伐，减缓身体疲劳。同时，步幅不宜过大，否则不利于身体维持平衡。上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和脚踝三点成一条直线，这样可以对身体起到支撑作用。

2.下山时

建议采用小碎步的方式行进，步幅不超过一脚的长度。如果上山或下山坡度较大，可以采用“之”字形走法，让下肢肌群均匀受力，避免同部位肌肉快速力竭。

登山后

1.及时拉伸

给身体一个从热到冷慢慢转换的过程，做一些简单的静态拉伸动作，以缓解肌肉疲劳和酸胀。

2.摄入营养

登山后的饮食以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜，同时补充一些蔬菜、水果等，可以提供营养，有助于缓解疲劳。

3.补充睡眠

睡眠为肌肉生长和修复提供了充足的时间，这也是在一次远足后治愈身体的最好方式。