体重从116斤减到95斤，减掉21斤领悟到：坚持4个行为就够了！

大家好，我是浅方营养师。这些年我指导过的学员里，有一位让我印象很深。

她找到我时体重116斤，身高不到一米六，说自己试过很多办法都没用。我跟了她将近五个月，看着她从116斤慢慢掉到95斤，减掉21斤。

这个过程中她没有什么大的改变，就是把4个日常行为坚持了下来。今天就把指导她的经验讲给小伙伴们听，希望对你们有帮助。

我让这位学员做的第一件事，是换掉家里的大碗大盘。她以前吃饭习惯用盛汤的大碗装米饭，一装就是大半碗，吃着吃着就吃多了。

我让她去超市买了四个小号的平盘，每个盘子的直径跟成年人手掌撑开差不多大。

每顿饭先把米饭拨到小盘里，大概铺满盘底薄薄一层；再把炒菜分别装到另外的小盘，每个菜只装两勺；最后拿一个小碟子放肉或者豆腐。

全部装好后再端上桌。这样做的好处是，一眼就能看清自己要吃多少，不会像以前那样边吃边添。

她刚开始觉得麻烦，多洗好几个盘子，但一周后就习惯了。而且小盘子分量少，吃完觉得不够可以再添半盘，但绝大多数时候她吃完一盘就不想再动了。

小伙伴们如果家里没有小盘子，可以用平时吃饺子用的醋碟和蘸料碟代替，关键是把总量控制在这个小容器里。

我给她定了个规矩：每顿饭坐下后，先喝两勺清汤或者温开水，然后再动筷子夹菜。这个汤不能是浓稠的肉汤，就是煮菜剩下的清汤或者紫菜蛋花汤这种。

她家里经常炖排骨，我让她把浮油撇干净，只喝下面的清汤。每顿喝的量不多，就是普通汤勺两勺，大概小半碗。

她跟我反馈，喝完这两口汤再夹菜，嘴巴里不那么干了，夹菜的速度也放慢了。之前她坐下五分钟就吃完一碗饭，现在能慢慢吃上十几分钟。

这个行为她坚持得很稳，后来出门吃饭也会先找服务员要一小碗清汤或者白开水，喝完再点菜。不喝汤的时候就用温水代替，反正饭前必须有这个动作。

我给这位学员设计的第三个行为是：每一口饭菜送进嘴里后，就把筷子平放在碗沿上，等嘴巴里全部咽干净了，再拿起筷子夹下一口。

她刚开始觉得太别扭，嚼着嚼着就想直接伸手去夹下一筷子。我让她在桌上贴一张小纸条，写着“放下”。她看到纸条就想起来要放筷子。

头三天每顿饭要多花一倍时间，但她发现这样慢慢吃，到后面自然就不想再吃了。因为大脑反应需要时间，你吃慢了，大脑就能及时告诉你“差不多了”。

她以前十分钟吃完总觉得没饱，现在慢慢吃二十分钟，反而觉得刚刚好。这个动作不需要数嚼了多少下，只要做到夹一口、放筷子、嚼完、再夹这个循环就行。

小伙伴们可以试试，把筷子当成一个需要“重新启动”的工具，每次拿起都是一次新的开始。

她最胖的那段时间，晚饭后习惯窝在沙发上刷手机，一刷就是一两个小时。

我让她吃完晚饭，放下碗筷，站起来先把厨房收拾干净，然后立刻换上运动鞋出门。不出远门，就在楼下小区里走，绕着花坛或者沿着步道。

走多快不用管，就是正常散步，但手要甩开，步子迈到平时走路的最大幅度。前两周她走二十分钟就想回家，我跟她说走到后背微微发热就算数。

第三周开始她能走四十分钟了，而且发现走完回来洗个澡，晚上睡得更踏实。遇到下雨或者天冷，她就在家里从客厅走到厨房，再走回来，来回四十趟。

她后来跟我说，出门走路这件事最难的是换鞋那一步，只要鞋穿上了，人就自然会走出去。所以她把运动鞋放在饭桌旁边的地上，吃完饭低头就能看见，看见就穿上。