2024冬季“梵马”跑友，您有一封跑马安全注意事项待查收！

11月24日

2024冬季“梵马”即将鸣枪开跑

为了让各位跑友安全奔跑，安心完赛

组委会在加大医疗保障的同时

还为各参赛选手准备了一份

安全参赛攻略

请各跑友仔细阅读

#SPORTS

做好赛前准备

早餐：开赛前2个小时用餐，吃清淡易消化、熟悉的食物，不要吃生冷食物。

热身：开赛前 30-50 分开始做热身准备活动，可进行慢跑，活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉，缓慢提升体温、心率，使机体进入临赛状态。

起点：至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空，并检查鞋带是否系紧，装备是否齐全，之后进入规定的出发区域等待起跑。

装备须知：

号码布：在比赛前一天睡觉前固定在比赛服上（用别针固定或者缝好都可以），避免第二天早上手忙脚乱，也避免在比赛时号码布掉落。

运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或出现肌肉痉挛。

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。

#SPORTS

赛中建议

起跑：鸣枪出发时，人多拥挤，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等） 意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

逢站必补：每到一个补给点，都要进去补水，每次补水遵循少量多次的原则，并且水和运动饮料各一半。

遇到伤痛：若比赛中出现小腿抽筋，肌肉拉伤等情况，可到就近的医疗站接受治疗或向志愿者求救；当出现“极点”现象时，可通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复，应逐渐放慢速度停下来；比赛中如出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗等严重不适时应慢慢减速停止比赛，并寻求帮助。

跑步突发状况：

岔气症状：身体的胸肋部突然出现的一阵磨人的疼痛，迫使你停下来不能再跑，停下之后，疼痛感就消失，但在重新开始跑步时又开始疼痛；

解决方式：当发生岔气时，降低跑步速度加深呼吸或者停下并按压痛点，实在不行应停下休息或者寻求医疗点的帮助。

腹痛症状：肋骨下方出现剧烈的刺痛，通常为一侧；

解决方式：站在原地深呼吸，接着用两个手指直接按压疼痛处，按压的同时仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。

抽筋症状：腿部发生剧烈疼痛或拉痛；

解决方式：发生抽筋最简单直接的处理方法就是做肌肉反向持续拉伸，直至疼痛消失为止，跑马拉松最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。

低血糖症状：心慌、手抖、饥饿、四肢冰凉、麻木、无力等症状，同时感到头晕、烦躁；

解决方式：运动中以补充液体为主，补充的量要根据自己个人的特点、运动时间长短、出汗量的多少而定，须少量多次。

急性扭伤症状：踝关节、膝关节等韧带损伤；

处理方式：受伤后应立即停止运动，到医疗点进行休息，并使用冰敷，但不要直接接触皮肤，15分钟左右拿下，稍待片刻后继续再冰敷一次，并寻求医疗人员帮助。

特别提醒：在比赛途中如果要沿途拍照、自拍或者展示团队旗帜，需要注意后方的跑友，不可忽然急停，以免发生碰撞事故。如遇到身体不适，要积极向身边的医护人员求助。

#SPORTS

赛后注意

✔到终点后不要马上停止跑步，应保持匀速小跑逐渐停止。切忌不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”的情况。

✔跑完马拉松之后，可以吃一些食物充饥，补充能量，但不要大吃大喝，不然会增加机体的负担。

✔比赛结束后，要及时擦干身上的汗，更换干净衣服，注意身体保暖，赛后短时间内不要洗澡洗头。

✔不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间，要循序渐进，逐渐增加运动量。

#SPORTS

特别提醒

1️⃣ 做自己健康的第一责任人，赛前务必做好充分的参赛准备，根据自身情况科学制定参赛目标，不盲目追求PB。

2️⃣ 以下身体状况者不宜参加比赛：

（1）先天性心脏病或风湿性心脏病患者；

（2）高血压或脑血管疾病患者；

（3）心肌炎或其他心脏病患者；

（4）冠状动脉病患者或严重心律不齐者；

（5）血糖过高或过低者；

（6）比赛日前30日内患过感冒或有发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻者；

（7）其他不适合参加比赛的疾病患者

3️⃣ 选择适合自己的运动装备，做好防暑降温或应对其他极端天气的自我保护措施。穿透气、轻薄、浅色、速干的短裤短袖，帽子、墨镜、臂套等防晒措施不能少。

4️⃣ 密切关注天气给身体带来的影响，比赛中合理控制配速、时时关注心率变化，一旦出现身体不适，立即调整配速，如有需要及时向就近的医护工作人员、医护跑者寻求帮助。

5️⃣ 请在比赛中注意合理补水和补充电解质饮料，根据自身情況，及时进站降温、补水。

6️⃣即将抵达终点时，切忌全力冲刺，可小幅加速至终点。冲线后，请完赛选手不要在拱门处停留，按照现场工作人员引导往前走，快速通过。

7️⃣我们参与跑步，是为了享受阳光，享受运动带来的快乐与健康，享受每一次完赛满满的成就感。但路跑赛事的终点不是冲线而是安全回家，每一位跑者的安全健康，都关系到一个家庭的幸福。

8️⃣ 希望广大跑友秉承科学训练、健康参赛、顺利完赛、平安回家的理念，享受路跑运动带来的快乐。

赛前充分准备，赛时量力而为

11月24日

让我们一起相约铜仁

安心奔跑，安全回家