【请查收】你的“问道”攻略
发布时间:2025-04-25 14:12 浏览量:7
随着2025崆峒半程马拉松赛日临近,严肃跑者摩拳擦掌,大众跑友放手一搏。但越是资深的跑友越知道“风浪越大鱼越贵”,在维持跑量与训练强度的基础上,越临近赛日越不可冒进;长久的准备,只为一鸣惊人。为了各位跑友能够以充沛的精力应对5月2日的赛事,组委会特奉上赛前饮食+装备攻略,请查收。
赛前一周
增加碳水化合物摄入:为了储备足够的糖原供比赛时消耗,建议增加碳水化合物的摄入。优先选择低升糖指数(GI)的碳水化合物,如全麦面包、糙米、水果和蔬菜等,以保持血糖稳定。同时,避免过多摄入高糖、高脂肪食物,以免加重肠胃负担。
蛋白质补充:适量摄入瘦肉、鱼类、禽类、豆类等富含蛋白质的食物,以促进肌肉修复和生长。
控制脂肪摄入:虽然脂肪是重要的能量来源,但摄入过多会增加肠胃负担,并可能影响比赛表现。建议将脂肪占总能量的比例控制在20%-35%之间。
多吃蔬菜和水果:它们富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于提高免疫力和抗氧化能力。
避免刺激性食物:如辛辣、油腻、生冷等,以免对肠胃造成不良影响。
水分补充:保持良好的饮水习惯,确保身体水分充足
02赛前三天
高糖原饮食:赛前三天应进一步增加碳水化合物的摄入,以储备更多的糖原。可以选择面食、米饭、面包等富含碳水化合物的食物。
避免新食物:不要突然增加某种新食物,以免引起肠胃不适。
早餐准备:提前准备好赛前的早餐,以碳水化合物、蛋白质、水果为主,如面包、鸡蛋、香蕉等。赛前两个小时吃完早餐。
保持规律睡眠
确保每晚都有足够的休息时间,为身体充电。赛前一周尤其要保持充足的睡眠,避免熬夜。
02放松身心
睡前可以进行一些放松活动,如听轻音乐、冥想等,帮助入睡。
03避免过度兴奋
赛前一天晚上即使睡不着也要躺着闭目养神,避免过度兴奋影响睡眠。
三、训练攻略赛前一周
减少跑量:赛前一周开始逐渐减少跑步量,给身体恢复的时间。减量的同时可以保持一定的强度,维持心肺功能和肌肉力量。
进行LSD训练:在赛前七天左右进行一次不超过16km的长距离慢跑(LSD),以检验自己的撞墙期,并为比赛做好充足准备。
交叉训练:除了跑步外,还可以进行一些交叉训练,如游泳、瑜伽等,以增强身体的柔韧性和协调性。
02赛前三天
轻松跑:赛前三天可以进行一些轻松的跑步训练,以保持身体状态。
避免高强度训练:避免进行高强度或长距离的训练,以免消耗过多体力或导致运动损伤。
热身和拉伸:每次训练前后都要做好热身和拉伸,以减少受伤的风险。
四、装备选择跑鞋选择
大众跑者如无竞速需求,建议尽量以缓震+纤维板跑鞋为主,确保安全完赛;配速500以内,有竞速需求的跑者,可适当选择磨合超过50km的碳板跑鞋。
02衣着提示
由于整个西北处于季节交替时节,气候相对不稳定,建议跑者在赛事当天早晨佩戴冰袖,下装以压缩裤/短裤为主,根据配速与体感适当增减。
03装备检查
赛前要确保所有装备都经过磨合和检查,包括跑鞋、衣服、袜子等。尽量不要穿新的装备参加比赛。
04心理调整
保持良好的心态,对比赛充满信心。可以通过积极的心理暗示、放松训练等方法来调整心态。
05赛前准备
提前到达比赛现场,做好存包、热身等准备工作。根据天气情况穿着合适的衣物和鞋子。
06赛中补给
比赛中要遵循逢站必补的原则,及时补充水分和能量。可以根据个人情况选择合适的补给品,如运动饮料、能量胶等。
07倾听身体声音
跑步过程中要时刻关注自己的身体反应,如有不适要及时调整速度或寻求帮助。
通过遵循以上攻略,愿您在赛前做好充分的准备,以最佳状态迎接半程马拉松的挑战。祝您比赛顺利,取得好成绩!
一、赛事名称
2025崆峒半程马拉松
二、指导单位甘肃省田径协会
三、主办单位平凉市人民政府
四、承办单位崆峒区人民政府
平凉市文体广电和旅游局
五、比赛时间2025年5月2日7:30
六、比赛地点平凉市体育运动公园
七、比赛项目及规模总规模6000人。
半程马拉松(21.0975公里),男子组、女子组;
健康跑(约5公里)分个人和家庭跑,男女不限。