夏天跑步指南：跑对了是燃脂，跑错了是受伤

夏天跑步，真是一场修行。

早上五点闹钟响起时，你要与床铺上演生离死别；晚上七点出门前，你要与空调房进行痛苦割舍。跑道上热浪滚滚，汗水流进眼睛的刺痛感，衣服黏在身上的窒息感，活脱脱一部现代版"热铁皮房顶上的猫"。

但别急着放弃！夏天其实是提升跑步表现的黄金期。今天这份《夏天跑步生存指南》，教你如何在这个夏天既保住小命又练出好身材。

清晨5-7点是一天中的"跑步甜蜜点"，这时候地面经过一夜冷却，气温相对较低，空气污染也较轻。更重要的是，晨跑能让你一整天保持代谢活跃状态，相当于随身携带隐形脂肪燃烧器。

如果实在起不来，傍晚7点后也是不错的选择。但千万避开上午10点至下午4点这段"死亡时段"，这时候跑步不是锻炼是玩命，分分钟可能中暑。

夏天跑步装备的核心思想是：能少穿就少穿，但该防护的必须防护。

上衣选择速干面料背心，颜色越浅越好。深色衣服吸热量是浅色的2-3倍，相当于自带加热功能。短裤长度在膝盖以上为宜，带内衬的款式能避免大腿摩擦的尴尬。空顶帽+运动眼镜是防晒黄金组合，既能挡阳光又不影响散热。最重要是选对跑鞋！夏季专用跑鞋通常更透气，网面面积更大，有些还带防泼水功能应对突发降雨。

夏季每小时出汗量可达1-1.5升，是其他季节的2-3倍。建议：

跑前2小时喝500ml水每20分钟补100-150ml水超过1小时的运动要补充电解质可以随身带个腰包水壶，或者规划有补给点的路线

有个简单判断脱水的方法：跑完尿尿，如果颜色深得像冰红茶，说明补水严重不足；理想状态应该是柠檬水那样的淡黄色。

夏天跑步要遵循"怂者生存"法则：

配速比平时慢15-20%很正常采用跑走结合策略（比如跑8分钟走2分钟）随时关注身体信号：如果出现头晕、恶心、皮肤发冷等症状，立即停止

记住，夏天训练的主要目的是保持运动习惯，而不是创造PB（个人最佳成绩）。那些在朋友圈晒三伏天配速的，不是大神就是不懂科学训练。

优先选择：

有树荫的公园绿道沿河跑步道（水体会降低周边温度）地下停车场或商场（极端天气时）跑步机（把坡度调到1%模拟户外）

避免：

正确做法：

慢走5分钟让心率平复用常温毛巾擦拭汗水小口饮用常温水或运动饮料30分钟后再洗温水澡

夏天跑步就像谈恋爱，太热情容易受伤，掌握好分寸才能长久。记住，能坚持在夏天跑步的人，秋天到来时都会感谢现在没有放弃的自己。

现在，系好鞋带，带上水壶，去享受那种汗水浸透衣衫、多巴胺充满身体的快感吧！毕竟，空调房里的夏天是没有记忆点的。