慢性自杀式跑步行为自测指南！如果你中2招以上 请立即停跑并纠正

5类高危跑步行为，几乎等同于“慢性自杀”！

今天小编整理慢性自杀式跑步行为自测指南，请对照自测，如果中招2个以上，那可就危险啦！

怎么办？各位请往下看：

典型表现：每月跑量超300公里或每天硬性打卡10公里；忽略身体疲劳信号，强忍疼痛坚持。危害：
→ 半月板不可逆磨损，一旦损害严重，那么将严重影响跑步和跳跃能力，且无法修复；
→ 膝关节软骨损伤、运动性关节炎，长期折磨你的双腿。改善建议：
每周增量≤20%，初跑者从3-5公里开始，采用跑一休一或每周休2天的跑休结合模式，是杜绝伤病的最高效手段。高危场景：睡眠不足6小时，仍早起晨跑；饮酒后接着夜跑或醉酒状态仍去跑步，而且还拉长距离。危害：
→ 酒精+运动，极有可能致心律不齐，猝死风险提升5倍以上；
→ 免疫力暴跌，可能感冒会频发。改善建议：
睡眠优先级要远高于跑步，熬夜后改日间补跑；酒后24小时内禁跑；记住跑步的初心是健康，而不要沉迷于跑多少次，睡眠充足是健康的最大前提。错误认知：“跑步出汗能排毒”；感冒未愈坚持训练，美其名曰“磨炼意志”。危害：
→ 生病状态强行跑步，可能诱发心肌炎，且同时病毒感染风险上升60%；
→ 强行运动，还会延长病程，还有可能引起并发症。改善建议：
感冒/发烧愈后休息≥7天，期满后，要先从快走开始，逐渐找回状态；恢复跑的首周，应以有氧慢跑为主，不要强行提速。致命错误：不注重跑姿，出现膝盖内扣、脚跟着地等姿势，关节冲击极大；依赖跑鞋但忽视脚部肌肉训练，盲目长期穿碳板跑鞋。危害：
→ 髌骨软化、髋关节劳损；
→ 踝关节扭伤概率倍增。改善建议：
保持学习，优化跑姿，逐渐过渡到中前掌着地，并保持身体挺直；每周做赤足行走，强化脚部的触地管控能力；选择适合自己配速和需求的鞋子，而不是任何时候以速度第一。常见行为：任何时候直接开跑，不热身，直接拉高速度；跑后，不进行肌肉拉伸；连续跑步超6天不休息，自我感动式的“勤奋”。危害：
→ 肌肉拉伤率提升75%；
→ 不拉伸，导致乳酸堆积，会造成肌肉慢性疼痛，且容易疲劳积累后发生伤病。改善建议：
跑前动态拉伸5分钟（高抬腿、摆腿等）；跑后静态拉伸小腿/大腿等肌群，缓解疲劳；跑二休一、跑三休一、跑五休二等，都是很好的降低伤病概率的方式。

对照以上五项，看看自己会中招几项？

中0招：说明你跑步相对成熟，有功底，注意疲劳信号，及时跑休即可；

中1-2招：应针对性的调整跑步习惯，改掉问题点，并强化薄弱环节；

中≥3招：请立即停跑，重新学习跑步基础知识，好好休息，重新制定跑步计划，必要时咨询运动医学医师。

注意，咱跑步的终极目标是健康而非数据，是舒适而非玩命！

适度适量的正确跑步，才是持续健康的关键！