每天 9000 步最防癌

近期，在《英国运动医学杂志》刊登的一项研究发现，与每日身体活动量最低的人相比，每日活动量最高的人患癌风险降低26%。

该研究由美国国家癌症研究所和英国牛津大学等机构的研究人员主导，纳入了英国8.5万余名参与者，平均年龄为63岁。研究显示，每日步数与癌症呈负相关。与每天走5000步的人相比，每天走7000步的人患癌风险降低11%，每天走9000步的人患癌风险降低16%；超过9000步以后，运动获益则趋于平稳。研究人员认为，每日更高的步数，而不是更快的步速，与较低的癌症风险有关，因此推荐身体活动较少的人可以通过多走路（任何速度均可），降低患癌风险。

走路虽然看似简单，但也要讲究方法。

正确姿势步行时目视前方，下颌微收，肩部放松，双臂自然摆动（可屈肘90度角），核心收紧，步幅适中。

适宜场地首推塑胶跑道或公园步道，次选柏油路，尽量避免过硬的水泥地面。

合适装备建议穿健步鞋、戴智能手环或手表（计算步数和强度），老年人建议使用登山杖，可降低膝关节负荷30%。

个性化方案普通人建议每天步行7000步~9000步，步频每分钟100步~120步，心率以达到中等强度为宜，即最大心率（220-年龄）的50%~70%。老年人和身体虚弱者可在能力范围内，尽量完成预期目标，步数可逐步增加。注意，步数为首要目标，可分多次完成；步频和心率是非必需目标，可根据自身情况适当调整。步行者可采用间歇步行法，即快走2分钟、慢走1分钟交替；或分多次完成，如早上走路20分钟以提升全天代谢率，餐后走20分钟降低餐后血糖峰值。

编辑：王丹颖

校对：裴珊珊

编审：林 锦

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