跑步伤膝盖？骨科医生教你正确跑姿，跑出健康不受伤！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王阿姨退休以后，每天早晨六点准时在小区公园跑步，风雨无阻。可没坚持几个月，膝盖就开始“咯咯响”，上下楼梯还会隐隐作痛，家人劝她别跑了，说跑步容易伤膝盖。

跑步到底是不是“伤膝盖”的罪魁祸首？为什么有人跑得越多越健康，有人却跑出了一身伤？骨科医生提醒：不是跑步本身有问题，而是跑步的方式出了错。

很多人一听说跑步对心肺好，就开始“说跑就跑”。可姿势不对、装备不对、强度不对，膝盖很快就“罢工”。

中国康复医学会运动康复专业委员会指出，不正确的跑步姿势，是导致膝关节损伤的主要原因之一。特别是下肢肌肉力量薄弱、落地冲击大、步幅过大等行为，都会增加膝盖负担，诱发“跑步膝”。

跑步膝又称为“髌股关节疼痛综合征”，是一种常见的运动损伤，典型表现是跑步时或跑后膝盖前侧隐痛，严重时连走路都疼。

所以，不是跑步伤膝盖，是“错误跑步”才伤膝。

1. 跑前热身，激活肌肉

跑步前不热身，就像冷启动汽车一样，硬拉硬拽只会让关节受伤。医生建议：热身10分钟是底线，包括动态拉伸（如高抬腿、开合跳）、慢走或轻松慢跑。

激活臀肌和大腿后侧肌群（股二头肌）尤其重要，这能有效分担膝关节的冲击力。

2. 步幅适中，避免跨步跑

很多人误以为“步子大，跑得快”，但大步跑会让膝盖承受更大的冲击力。正确的做法是“步频优先”，也就是缩小步幅，提高步频（每分钟180步左右较为理想）。

这样不仅能减少对膝盖的压力，还能提升跑步效率。

3. 前脚掌或中足着地，减震更安全

脚掌落地方式，直接关系到膝盖的受力。后跟着地冲击大，前脚掌或中足着地能明显缓冲震动，减轻膝盖压力。

如果你听到自己跑步时“砰砰作响”，说明着地方式可能不对，膝盖正在“吃苦头”。

很多人一听“跑步伤膝盖”，就干脆不跑了。其实，长期适量跑步对中老年人骨骼和心肺功能都有益处。

《柳叶刀·公共卫生》刊登的一项研究指出，每周跑步1至2次、累计50分钟左右，就能显著降低全因死亡率，哪怕跑得不快，效果也一样。

关键在于“适量”。年龄越大，越要注重恢复时间、跑量控制，以及交叉训练（如骑车、游泳、快走）来减少膝盖负担。

一双合适的跑鞋，胜过半瓶止痛药。跑鞋的缓震性、稳定性和贴合性，直接影响膝盖是否容易受伤。

骨科医生建议：

足弓偏低（扁平足）：选择支撑性强的跑鞋。

脚外翻或内翻：选择有纠正功能的跑鞋。

每500公里更换一次跑鞋，鞋底磨损严重会失去保护作用。

此外，不要穿着日常休闲鞋、篮球鞋、板鞋跑步，这些鞋子设计并不适合长时间重复冲击。

不是所有人都适合马上跑步，特别是下面三种情况，一定要先调整身体状态：

1. BMI超过28（肥胖）

体重越大，膝盖承受压力越大。建议先通过饮食控制+快走减重，BMI降到24以下再开始慢跑。

2. 膝盖已有慢性疼痛

有滑膜炎、半月板损伤病史的，不建议盲目跑步。先经医生评估，进行康复训练后再逐步恢复跑步。

3. 髋关节、踝关节活动受限

下肢关节链不灵活，会让膝盖成为“代偿受力点”，增加损伤风险。建议先做功能训练，提升关节活动度。

很多人一跑步就上头，一味追求配速、距离、PB（个人最佳），结果膝盖先罢工。

健康不是靠“拼命跑”得来的，而是靠“聪明跑”坚持下来的。跑得慢没关系，跑得久才更有价值。

学会听身体的声音，膝盖痛了就休息，状态差就减量，不要与别人比，更不要与昨天的自己死磕。

跑步，是门技巧活，不是力气活。只要掌握正确的方法，跑步不仅不会伤膝盖，反而能让膝盖更强健。

从今天开始，甩掉“跑步伤膝”的误解，穿上合适的跑鞋，热身、跑姿、拉伸一步不落，科学跑步，跑出健康！

[1] 中国康复医学会运动康复专业委员会.《跑步膝的预防与康复指南》.2023年发布
[2] 国家卫生健康委员会.《中国居民膝关节健康白皮书（2023年）》.

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