夏天跑步的20条黄金法则，无伤跑到老！

用文字书写跑步，用跑步感悟人生。

01、跑步时间。

晨跑起跑时间在5:30至7:00之间，尽量在日出前结束。避开10:00至17:00这个时间段。

夜跑起跑时间不要超过20:30，跑步时间不要超过90分钟，否则影响睡眠。

02、天气。

出门前查看天气预报，并在腰包内备好一次性薄雨衣。

雷暴天气下，不要在户外跑步。

早晨大雾天，也不宜户外跑步。

03、跑前细节。

跑步前，在大腿内侧、男士乳头、女性运动内衣边缘涂抹凡士林防摩擦。

04、跑步路线。

选择阴凉的路线，优先跑跑道旁有树荫的环形路，以减少阳光直射。

家中有跑步机的话，可用跑步机代替户外跑步。

05、是否可以空腹跑？

跑步老司机经验丰富，是否空腹跑，可自行考量。

跑步新手不建议空腹跑。跑前30分钟应吃易消化食物，如香蕉或全麦面包，也可随身携带饼干、能量胶、糖果等零食以备不时之需。

06、热身。

不要以为夏天天气热就不需要热身，热身是跑步前的必备环节，也是提升跑步表现的基础。

以动态热身为主，比如波比跳、开合跳、俯卧撑等，热身时间在10分钟左右。

07、检查跑鞋寿命。

跑鞋超过800公里需更换。

如鞋底磨损严重，即便不足800公里，也应更换，切勿过度省俭。

08、控制强度。

保持“边跑边说话”的强度，心率不应超过最大心率（220-年龄）的80%。

若出现上气不接下气，无法连续说话的情况持续超过3分钟，必须减速。

09、 步幅步频。

采取小步幅高频的跑法，能最大程度减少对膝关节的冲击。

10、跑步时手机放哪里？

手机可放在臂包或腰包里，不要手握手机跑步，这样会影响摆臂和提速，而且手心容易出汗，手机也容易握不稳而甩掉。

最好不带手机跑步，或者用运动手表来记录跑步数据。

11、补水。

每15分钟补充50-150毫升水，小口慢饮，多次饮用。

不可一次性大量饮水，也不要饮用冰水。

12、防晒措施。

涂抹SPF50+防晒霜，戴鸭舌帽和运动墨镜。如不介意晒黑或晒老，可忽略。

13、警惕中暑信号。

跑步时如出现头晕、恶心，应立即停止，马上到阴凉处降温，或打车去医院。

14、跑后皮肤护理。

跑步结束后1小时，敷面膜15-20分钟，以补充皮肤水分，预防皱纹产生，尤其是40+的中年人。

15、跑后补给。

跑后补给可以是西瓜、橙子等富含维生素的食物。

跑步当天的三餐应适当增加蛋白质的摄入量。

16、跑后禁忌。

跑步后不可立即坐下或平躺，也不可马上直吹风扇或空调。跑后2小时内不宜饮酒。

17、跑后洗澡。

跑步后不可马上用冷水洗澡。

跑步结束后30分钟，用水温38℃洗澡。洗澡时间不要超过15分钟。

18、监测身体的恢复信号。

早上起床时，心率连续3天比平日高出5次/分钟，表明身体恢复不足，应减量20%或停跑休息。

19、交叉训练。

一周内至少安排2次力量训练，仅单纯的跑步训练，进步非常有限。

20、拆分跑法。

把一天的10公里跑分成两次5公里跑，可以是晨跑5公里加夜跑5公里，这样同样有锻炼效果，而且体感比单次跑10公里要舒适。

跑步的真谛在于与身体和解，享受身体带来的快乐。

放下对配速与距离的执念，聆听呼吸与心跳的声音，感受脚步落地的节律与生动。

在跑步中放飞自我，回归本真，用汗水书写持之以恒的篇章。