自学站桩，你可以这样开始！

站桩，听起来像老祖宗传下来的“静功”，既不用跑跳，也不用记复杂招式，却被不少人称为“最简单的养生法”。它不像跑步那样考验体力，也不像瑜伽那样要求柔韧性，只要找个地方静静站着，就能慢慢调和身体与心神。如果你也想试试，不用急着追求“高深境界”，从这几步开始，就能轻松入门。

第一步：先选个“舒服的起点”

站桩不挑场地，客厅的角落、阳台的空地，甚至办公室的椅子旁（累了能扶一下）都可以。关键是环境要安静些，别太嘈杂——刚开始练习，外界干扰少一点，更容易专注。

穿的衣服也得宽松，别穿紧身裤、牛仔裤，让身体能自由舒展；鞋子选平底软鞋，或者干脆光脚（地板别太凉），脚底板能稳稳贴住地面。

如果是第一次站，先别急着“挑战”，找面墙或椅子靠着站也行，慢慢找到身体平衡的感觉。

第二步：摆对姿势，比“站多久”更重要

站桩的核心是“松而不懈，紧而不僵”，姿势对了，身体才会舒服，不然容易累甚至受伤。试试这样调：

脚：两脚分开，与肩同宽（或者稍宽一点，看自己舒服度），脚尖朝前，别外八字也别内扣，就像平时自然站立时那样，脚底板均匀着地，感觉五个脚趾能轻轻抓地。

膝盖：别锁死！稍微弯一点，就像坐着“没坐实”的样子，膝盖方向和脚尖一致，别超过脚尖（不然膝盖会受力太大）。

腰：腰要直，但别刻意挺肚子，就像“头顶有根线轻轻往上提”，腰自然会舒展，臀部别刻意后翘，也别往回收，放松就好。

肩背：肩膀往下沉，别耸肩，手臂自然垂在身体两侧，或者稍微往前抬一点（像抱着个小气球），手肘微弯，手掌心对着小腹，手指自然张开。

头：下巴微微收一点，别仰头也别低头，眼睛可以轻轻闭上，或者半睁着看向前下方（比如看自己的脚尖前30厘米处），这样脖子不容易僵。

调完姿势后，先深呼吸几次，感觉身体哪里紧绷就松哪里——比如肩膀紧了，就有意识地让它往下沉；手酸了，就再放松一点。

第三步：呼吸和意念，“自然”就好

很多人刚开始站桩，会纠结“该怎么呼吸”。其实不用刻意“腹式呼吸”就像平时一样喘气就行——鼻子吸气，嘴巴呼气，吸多少、呼多少全凭身体感觉，别憋气，也别故意拉长呼吸。

至于“意念”，更简单：别想工作，别琢磨琐事，就专注于“身体的感受”。比如感受脚底板贴地的力度，感受膝盖微微弯曲的酸胀，感受肩膀下沉时的放松……哪怕走神了也没关系，发现自己“想别的了”，轻轻把注意力拉回来就行。

记住，站桩不是“较劲”，不用逼自己“必须专注”，就像放风筝，线松一点，反而飞得稳。

第四步：从“5分钟”开始，别贪多

第一次站桩，能坚持5分钟就很好了。

刚开始站，可能会觉得“腿酸”“肩膀沉”，这很正常——平时我们习惯了“动”，突然静下来，身体还没适应这种“静态发力”。如果酸得厉害，就停下来，揉揉腿，下次再试。

慢慢适应后，可以每天加1-2分钟，直到能轻松站10-15分钟。不用和别人比，自己舒服、能坚持，比“站够半小时”更重要。

最后：记住“松”是核心

站桩的精髓，不是“站得多标准”，而是“身体松不松”。

如果站的时候，感觉脖子僵、肩膀紧、心里烦躁，就停下来调整：甩甩胳膊，活动活动脚踝，再重新站。哪怕每次只站3分钟，只要身体是放松的，呼吸是自然的，就是有效的。

老话说“站桩如扎根”，树要慢慢长，人要慢慢调。不用急着求“打通气血”“强身健体”，就把它当成每天给自己的10分钟“留白时间”——放下手机，放下杂念，让身体在安静中舒展，让心神在呼吸间沉淀。

就这样，一天天站下去，你会慢慢发现：原来“站着”，也是一种滋养自己的方式。