新手跑步指南：10要10不要

从无到有、从开始跑步到学习跑步，从几百米、1公里至半马，甚至全马，这应该是大部分跑者的必经之路。当你从一个跑步小白，成长为有一定跑龄的跑者，自律、坚持，历经艰难时刻，享受成功喜悦，跑步如人生，它让我们如此着迷，又爱又恨，只有跑过的人才能够深刻体会。

如果身边有朋友刚开始跑步，又或你想安利身边的朋友跑步，请你把今天的文章转发给她，或他。少走弯路，少踩坑，追求成绩也好，享受健康也罢，好好享受跑步是大家共同的愿望。

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01

跑步10要

刚开始跑步只需关注"我能连续跑10分钟、20分钟"，完全不用在意跑了多少公里。时间到了，距离自然就有了。

跑步时用鼻子吸气、嘴巴呼气，建立"跑三步吸气、跑三步呼气"的节奏。呼吸乱了，跑步就废了一半。

新手就穿300-600元的基础款跑鞋，足够了。什么碳板鞋、稳定型跑鞋，都不是新手该考虑的。

跑步时应该能正常说话聊天，如果气喘吁吁说不出话，就是跑太快了。这是最简单的强度判断方法。打好了有氧基础，再追求其它方面。

每次跑完问自己"累不累？爽不爽？"累得很痛苦说明强度过大，跑完很舒服才是对的状态。

第一个月以1-2公里为主，第二个月尝试3公里，不要急着挑战5公里、10公里。基础不牢，地动山摇。

跑前做5分钟慢走+简单拉伸，让身体从静止状态过渡到运动状态。这比你想象的重要得多。

目标是"每周跑3次"而不是"月底要跑100公里"，是"坚持2个月"而不是"要跑进24分钟"。

02

跑步10不要

什么6分配速、5分配速，新手完全不用关心。你现在8分、9分、甚至10分配速都很正常，先慢才有快。

网上很多教学视频讲送髋，但新手刻意做这个动作容易导致腰部受伤。自然跑就行，等跑了半年再考虑技术细节。

碳板鞋是给高水平跑者提升成绩用的，新手穿了不仅没用，还可能因为过于弹性而受伤。踏踏实实穿普通跑鞋。

看到别人跑10公里就想尝试，这是新手受伤的主要原因。你的第一个目标应该是连续跑20分钟，而不是跑完5公里。

"每天坚持"听起来很励志，但新手肌肉和关节需要休息恢复。一周3-4次足够了，质量比数量重要。

早晨起床后直接去跑步，容易低血糖头晕。至少喝杯温水，有条件的话吃点香蕉或面包垫垫底。

步频、步幅、触地时间这些数据，新手看了只会增加焦虑。现在只需要关心时间和感受就够了。

跑步习惯的养成至少需要2-3个月，21天根本不够。给自己一些耐心，不要因为三周后还不想跑就觉得自己不行。

水泥地面对膝盖冲击很大，优先选择塑胶跑道、公园小径、草地等相对软一些的地面。

下雨天可以在家做核心训练，雾霾天可以爬楼梯。保持运动节奏比单纯跑步更重要。

03

破除跑圈常见误导

"送髋动作是跑步精髓"

新手误区！刻意送髋容易腰伤，自然跑步就好

"碳板鞋能让你跑得更快"

装备陷阱！新手穿碳板鞋纯属浪费钱，还增加受伤风险

"必须前脚掌着地"

技术误导！强行改变着地方式容易受伤，自然着地最安全

"步频必须达到180"

数据迷信！每个人的最佳步频不同，舒适自然最重要

"跑步时不能用嘴呼吸"

呼吸误区！跑步强度大时用嘴呼吸很正常，不要憋着

"跑得越多减肥效果越好"

减肥误区！过度跑步会降低代谢，适量运动+控制饮食才是王道

"每次跑步都要突破自己"

训练误导！80%的跑步应该很轻松，不是每次都要拼命

"好的跑鞋至少要1000元以上"

消费陷阱！新手300-600元的跑鞋完全够用

"跑步姿势必须标准才能跑"

完美主义陷阱！先跑起来再说，姿势可以慢慢调整

"不参加马拉松就不算真正的跑者"

身份焦虑！跑步是为了健康快乐，不是为了证明什么

跑步最重要的是开始和坚持，不是完美和专业。简简单单跑起来，健健康康坚持下去，你就已经超越了90%的人！

官宣！

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