资深跑友的血泪教训：马拉松这7大行为，千万要避开！

要完赛一场马拉松，一定不要这样做！

马拉松这些“危险行为”，你知道几条？

1、赛前还“浪”？身体可不答应：

比赛前一天，一些跑者难免兴奋，想去嗨歌畅饮？或者临时抱佛脚猛拉训练？

快打住！研究发现，睡眠不足和酒精都会明显增加心血管系统的压力。想象一下，心脏本来第二天要跑个全马，结果前一晚你还让它“熬夜+宿醉”，它能不“抗议”吗？

《欧洲心脏杂志》就有研究指出，剧烈运动前饮酒和严重睡眠不足，是诱发运动相关心脏事件的潜在风险因素。

2、不吃早饭，还猛猛跑：

马拉松消耗很大，一定要在赛前2小时吃完早饭，吃个7分饱就够了，清淡易消化的饮食更适合作为比赛日的开始。

3、不贴膝盖肌贴：

长距离跑，膝盖容易不舒服，最好贴交叉的肌贴稳定膝盖，做好防护，避免受伤。

4、没有涂抹凡士林：

比如大腿内侧、胳膊内侧、胸部等容易长时间摩擦的地方，不涂抹凡士林，有可能会得到“血”的教训。

5、没有穿磨合好的旧跑鞋：

长距离跑步，不要穿新鞋跑，要穿已经磨合好的跑鞋。

否则脚底起泡，指甲跑黑，甚至指甲跑掉都有可能。

6、身体亮“红灯”还当“没事人”：

跑步时出现这些信号，千万、千万别硬扛：

胸口疼：像针扎、压大石头，或者烧灼感；

喘不上气：感觉像肺被堵住了，怎么深呼吸都缓不过来；

眼前发黑/冒金星：看东西模糊、重影，或者视野变窄；

头晕目眩：感觉天旋地转，站不稳；

心慌/心跳乱：感觉心要跳出来，或者节奏乱七八糟。

这些信号可不是“累”那么简单。

它们往往是心脏或大脑在严重供血不足或出现异常时发出的“求救信号”。

7、见水站就“吨吨吨”？

跑到补给站，看到大家都在喝水，自己也慌慌张张灌下去好几杯？觉得“喝水总没错”？过量饮水，尤其是在短时间内只喝清水，可能更危险！

这会导致一种叫“运动相关低钠血症”（EAH）的情况，俗称“水中毒”。

简单说，就是血液里的盐分（钠）被冲得太淡了。症状包括头晕、恶心、呕吐、无力，严重的会神志不清甚至抽搐。

《临床运动医学杂志》上有多篇论文专门讨论马拉松中的EAH风险，指出过度饮水是主要原因，尤其是在速度较慢、出汗不太多但大量补充清水的跑者中更易发生。

小贴士： 采用“少量多次”补水。运动饮料（含电解质）和清水搭配着喝通常更安全，别被“补水焦虑”绑架！

跑得安全又开心的“小锦囊”

赛前“佛系”点：

好好睡，吃清淡，别折腾身体，让它充满电！

倾听“身体电台”：

跑步时，把注意力分一点给身体内部。上面那些“红灯信号”一出现，立刻！马上！ 减速或停下求助。安全退赛比任何成绩都光荣。

装备“先恋爱后结婚”：

比赛用的鞋、袜、衣服、补给品，提前磨合好。别让新鞋在比赛日给你“颜色”看。

喝水“悠着点”：

少量多次，运动饮料是好伙伴。

心态“放轻松”：

大众跑者，完赛就是胜利！

享受过程，欣赏风景，和观众击击掌。

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