医生建议：一天中，这几个时间跑步或有益身心，看看跑对了吗？

人这一辈子，说到底就是一场和身体的较量。年轻时不觉得，一天跑上三五公里，回来还能拍着大腿说轻松。

可年纪一上来，膝盖有点响，腰有点酸，就开始琢磨：这跑步啊，真的是越多越好吗？什么时候跑才最合适？是不是早上跑更健康？还是晚上更养生？

跑步这事儿，听起来简单，其实讲究的地方不少。特别是一天当中哪个时间段跑步更有益身心，它背后牵扯的，不光是出汗和燃脂，还有生物钟、内分泌、心脏负荷、睡眠质量这些看不见却很重要的东西。

有些人喜欢天还没亮就穿上跑鞋，说是清晨空气最好，跑完一圈精神抖擞。但也有医生摇头，说清晨其实并不是所有人都适合跑步的时间。

清晨这时候，人体的血压和血黏度都在一天中的高点，正是心脑血管最容易出问题的时候。尤其是那些有高血压、冠心病的人，早上太早就去跑步，反而容易出事。

再说空气，清晨空气确实凉爽，但在一些地方，早上六七点钟的空气质量并不理想。夜里沉降下来的一些污染物，像尘埃、颗粒物，还没来得及被阳光和风吹散，反而更容易被吸进肺里。

对于那些本身有哮喘、慢性支气管炎的人来说，这时候跑步，不如在屋里拉伸几下，省点事。

早上七点到九点这个时间段，就相对合适多了。这个时候，太阳升起来了，气温也开始回暖，空气里的污染物慢慢飘散了，人的身体也逐渐清醒过来，心率和血压逐步稳定。

对大多数身体健康的人来说，这时候去慢跑一圈，是个不错的选择。特别是一些上班族，如果能稍微早起半小时，跑跑步，听听音乐，回来洗个澡、吃点早饭，一天的状态都会亮堂些。

也有些人喜欢中午跑步，说是吃完饭歇一会儿、动一动，既消食又提神。听起来挺好，但中午这时候，问题也不少。

吃完饭立马跑步，会影响胃的消化吸收，容易引起胃胀、反酸，甚至恶心呕吐。还有就是夏天中午气温高，紫外线强，人在太阳底下跑，容易中暑、晒伤，皮肤还容易老化。

那是不是晚上跑最好？这要看情况。晚上六点到八点之间，对很多人来说其实是个比较理想的时间。这个时候，白天的工作基本结束了，阳光也开始温和，身体的肌肉和关节经过一天的活动，韧性和灵活度都在高点，不容易拉伤。

而且晚上跑步，对压力山大的上班族来说，是一种放松的方式。白天脑子拧得跟麻花一样，晚上随便跑个两三公里，听着脚步声和呼吸声，心情就像那条路一样，慢慢地打开了。

但晚上跑步也有门道。跑完太晚，特别是临睡前一小时以内，人的交感神经还在兴奋，心跳加快、体温升高，反而会影响睡眠。

尤其是那些本来就睡眠不好的人，晚上九点以后就别再剧烈运动了。可以换成散步或者拉伸，简单活动一下，不至于让身体太“兴奋”。

还有一种被不少人忽略的时间，是下午三点到五点。这个点看着像鸡肋，吃不吃都不合适。

但对身体来说，这时候体温处于高点，肌肉的反应速度和柔韧性都在巅峰。跑起来既省力，又容易进入状态。特别是准备参加马拉松、需要系统训练的人，下午跑步更容易提高成绩。

当然了，这些时间段的好坏，不是绝对的。关键还是看你自己的身体状况和生活节奏。

有的人是早起型，天刚亮就精神百倍，早上跑步更舒服；有的人晚上精力旺盛，下班后跑一圈当放松。只要你不是硬撑着跑，不是不顾身体状况硬来，那基本都没问题。

不过有些人，体重偏大，膝盖又不好，跑步可能就不是最好的选择。这时候，走路、游泳、骑自行车这些对关节压力小的运动，反而更合适。别硬着头皮追求“燃脂”或者“爆汗”，那样身体反而更容易出问题。

还有个常见问题，就是空腹跑步。有人说空腹跑脂肪消耗得快，减肥效果好。听着挺诱人，但其实对身体并不完全友好。

空腹状态下血糖低，尤其是早上没吃东西就跑，容易头晕、低血糖，甚至晕倒。如果非得空腹跑，至少吃点香蕉、喝点牛奶，再上路比较稳妥。

至于装备，鞋子是最重要的。很多人穿着平时的休闲鞋就去跑步，结果脚腕疼、膝盖酸，跑了没几天就放弃了。其实一双合脚、缓震好的跑鞋，就像是给脚底装了弹簧，能帮你省不少力气，也能避开不少伤害。穿着舒服，跑起来也更安心。

天气也很关键。冬天跑步，冷空气对呼吸道刺激大，尤其是有鼻炎、支气管炎的人，要戴好口罩、注意保暖；夏天跑步，要避开中午时段，防晒、防中暑。别看只是跑步，其实每个细节都藏着身体的脾气，你不顺着它来，它就跟你闹脾气。

说到这，其实不管你选择早上、下午还是晚上跑，最重要的，是要坚持。身体就像一口老锅，刚开始总是锈迹斑斑，火一开、水一煮，慢慢就亮了。你今天跑一公里，明天跑两公里，坚持下去，哪怕一周三次，时间长了，身体就会给你回报。

也别太计较速度和距离。跑得快不一定健康，跑得远也不一定有用。关键是你在跑步的时候，能不能感受到身体在动，呼吸在变，汗水在流，心情在放松。这种感受，本身就是一种疗愈。

研究上也有不少支持。有一项发表在《英国运动医学杂志》的研究指出，每周跑步一次，即使时间不长，也能明显降低心血管疾病和癌症风险。这说明，跑步这事儿，不在于你跑得多狠，而在于你有没有把它变成生活的一部分。

如果你已经在坚持跑步，那就看看时间段有没有调整的空间；如果你还在犹豫，那就从今天傍晚开始，穿上鞋，出门走走，哪怕不跑，身体也会慢慢记住这种感觉。

健康，从不在别处，就藏在你一次次愿意出门的脚步里。

参考文献：

[1]刘娜,李凤芹.跑步锻炼对中老年人心理健康的影响[J].中国全科医学,2021,24(31):3985-3989.

[2]黄鹏,王慧.不同时间段运动对人体生理功能的影响研究[J].中国运动医学杂志,2020,39(5):411-416.

[3]吴士文,张琳.晨跑与夜跑对心血管健康的影响[J].实用预防医学,2022,29(2):250-253.

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