只跑步不健身的人，最后都咋样了？

我之前犯过一个特傻的错：为了减肚子，每天雷打不动跑5公里，跑了快半年，体重没掉多少不说，膝盖还开始隐隐作痛，更气的是，稍微拎点重东西胳膊都酸——后来才知道，这都是“只跑步不练力量”惹的祸，估计不少普通跑者跟我有一样的经历。

先跟大家掰扯下，只跑步不健身为啥容易掉坑。不是说跑步不好，而是它像“偏科生”：只练有氧，不补力量，身体会悄悄出问题。

第一个坑是肌肉流失，跑步会消耗热量，要是没力量训练帮着“保住肌肉”，身体就会先拆肌肉当能量，肌肉少了，基础代谢（就是你不动时身体烧热量的能力）会跟着降，后期减脂会越来越难，我当时就是跑着跑着发现“吃的没多，体重反而涨了”；

第二个坑是容易受伤，跑步时膝盖、脚踝要承受身体重量，要是核心没劲儿（比如肚子松垮）、下肢力量弱（比如大腿没劲儿），就像没地基的房子，跑起来关节肯定扛不住，我那回膝盖疼，去问教练，人家一摸我大腿就说“你股四头肌没力量，跑的时候膝盖受力全歪了”；

第三个坑是跑绩上不去，别觉得跑得多就快，其实步频、步幅都靠核心和下肢力量撑着，我之前死活突破不了“5分配速”，练了两周深蹲，再跑居然轻松到4分40秒，才明白力量是跑步的“隐形发动机”。

那普通跑者该咋把跑步和力量训练结合起来？我试过不少方案，最后留下这套“不费时间、不用复杂器械”的方法，大家可以照着来。

先分部位说：下肢重点练“深蹲”，不用追求大重量，双脚与肩同宽，慢慢蹲到大腿和地面平行（膝盖别超过脚尖，不然伤膝盖），每次3组，每组15个，刚开始能扶着墙练，我现在蹲到第10个就能感觉到大腿在发力；核心就练“平板支撑”，别想着撑很久，新手从20秒开始，保持腰背挺直（别塌腰，不然伤腰），每次3组，我练了1个月，跑的时候明显觉得“腰不晃了”；上肢不用复杂，找两个矿泉水瓶当哑铃，练“俯身划船”，弯腰让背差不多平行地面，胳膊往后拉（手肘贴近身体），每组15个，3组就够，现在我拎东西再也不胳膊酸了。

另外要根据目标调整频率：想减脂的话，每周3次跑步（每次40分钟）+2次力量（隔天练，比如周一练下肢、周四练核心上肢）；想提升跑绩的，每周4次跑步（其中1次加1组间歇跑，比如跑1分钟快的、走2分钟慢的）+1次核心+1次下肢；想稍微增点肌的，就3次力量（下肢、核心、上肢各1次）+2次跑步（每次30分钟就行，别太长）。

最后必须提休息恢复，我之前忽略这个，越跑越累。跑后一定要拉伸，重点拉小腿（踮脚找墙撑，脚跟贴地）和大腿前侧（单脚站，手抓脚踝往屁股掰）， each部位拉30秒；还有睡眠，别熬夜跑，我之前试过凌晨1点睡、早上6点跑，结果跑起来头晕，后来固定11点前睡，第二天跑步腿都轻不少。

下期预告

很多跑者问我“为啥同款跑鞋别人穿舒服，我穿就磨脚？” 下期就跟大家聊“普通人怎么挑跑鞋”——我踩过3双“智商税”跑鞋（其中一双还花了我800多），教你不用看复杂参数，光看“脚型”和“跑步习惯”就能挑对款，避免再花冤枉钱！

（声明：本文内容仅为运动经验分享，不构成专业医疗或健身指导。因个体差异，训练效果与风险因人而异，建议根据自身健康状况调整。若运动中出现不适，立即停止并咨询专业人士，作者不对不当使用内容导致的风险负责。）