跑步16年跑者的坦白局：我也曾跑伤过，这十大行为别再碰了！

本人至今跑步16年，前些年追求配速跑量，频繁参赛，不幸跑伤。今年恢复跑后，痛定思痛，梳理了十大易跑伤的行为，供跑友们镜鉴。

一是跑姿不正确。有的跑者弯腰驼背，左右晃动，步幅过大（跨步），身体后仰或坐着跑，落地过重，左右或上下摆臂等。错误的跑姿会增加关节冲击力和能量消耗。如，跨步会导致刹车效应，冲击力直接传到膝盖。

解决办法：抬头挺胸，小幅高频、身体略后前倾，全脚拿或前脚掌落地于身体正下方、放松肩臂，前后摆臂。可以拍摄自己的跑姿视频进行分析。

二是盲目追求速度。不少跑者每次跑步都拼尽全力，忽视轻松跑和恢复跑的重要性。快速奔跑对肌肉、关节的冲击力更大，跑步动作也易变形，极大增加拉伤、扭伤和劳损风险。

解决办法：遵循 80/20原则，即80%的跑量或时长应轻松跑，20%的强度跑，如间歇跑、节奏跑。

三是猛增跑量。有的跑者突然大幅增加每周的跑量或频率。如上周只跑了10公里，这周就猛增到30公里。平时跑一休一，突然连着跑一周。人体骨骼、肌腱和韧带适应运动强度的速度远慢于心肺和肌肉。过快增加跑量会让这些结缔组织不堪重负，导致应力性骨折、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。

解决办法：遵循 10%原则，即每周跑量的增加不超过上一周的10%。每增加2~3周后，安排一周跑量回落，给身体恢复时间。

四是不安排跑休。不少跑者认为每天是自律，才能增加效果，不安排休息。身体不是在跑步时变强，而是在休息时通过超量恢复来变得更强。没有休息，身体始终处于微损伤状态，最终会受伤。

解决办法：每周至少安排1~2天休息。也可在休息日散步，进行游泳或瑜伽等低强度运动。

五是忽视力量训练。有的就跑步而跑步，从不进行下肢和核心力量训练。薄弱的核心肌群无法稳定骨盆和躯干，薄弱的下肢肌肉无法有效缓冲落地冲击力，会转移到膝盖、脚踝等关节。

解决办法：每周进行2~3次力量训练。重点强化核心、臀部、大腿及小腿肌群。深蹲、臀桥、平板支撑、俯卧撑等都是极好的动作。

六是省掉热身拉伸。一些跑者跑步从不热身，穿上鞋就跑，跑完后也不做整理活动。不热身，僵硬的肌肉和关节突然承受高强度负荷，极易拉伤和扭伤。跑后骤停会影响血液循环，不利于代谢废物排出，加重肌肉酸痛和僵硬。

解决办法：跑前进行10分钟左右动态热身，如高抬腿、开合跳、后踢腿等。跑后再走几百米后，对大腿、小腿、臀部等主要肌群进行10分钟左右静态拉伸。

七是疼痛仍坚持跑步。个别跑者分不清跑步的正常酸痛与伤病疼痛，出现尖锐、持续的疼痛时仍不停止。疼痛是身体发出的求救信号。忽视它，小伤会变成大伤。

解决办法：学会区分 正常的疼痛（肌肉酸痛） 和 伤痛（关节、骨骼的刺痛、锐痛）。一旦出现刺痛，立即停止跑步，休息并冰敷。如果持续不缓解，及时就医。

八是穿不合适的跑鞋跑步。一些跑者穿着很旧、已失去缓冲功能的跑鞋，或者穿不适合自己脚型和步态的鞋（如板鞋、休闲鞋）。功能失效和不合脚的鞋无法吸收地面冲击力，这些冲击力会直接传导至骨骼关节。

解决办法：定期更换跑鞋（通常每800~1000公里）。去专业跑鞋店选择最适合自己的跑鞋。

九是长期在硬路面上奔跑。一些跑者常年硬路面如水泥地上跑步，缺乏变化。相同的路面硬度和倾斜度，会让身体的同一部位反复承受完全一致的冲击，极易导致特定部位劳损，如胫骨、膝盖外侧。

解决办法：在不同的路面交替跑步。适当在塑胶跑道等较软的地面上跑步，给关节不同的刺激，均衡地发展力量和适应性。

十是忽视身体信号。不少跑者不顾身体早期疼痛信号，继续忍痛跑完。这是许多应力性骨折和肌腱炎的根源。轻微的疼痛是身体最后的警告，忽视它去硬扛，微小的损伤会扩大为严重的伤病。疲劳状态下的跑姿会变形，增加受伤风险。

解决办法：学会与身体对话，区分可以克服的累和必须停止的痛。如果感到关节锐痛、局部按压痛或疼痛随跑步加重，立刻停止。

结语：

跑步损伤是多方面原因造成的，关键是预防，倾听身体的声音。将跑步视为一项需要全方位投入的技术活，而不仅仅是迈开腿那么简单。

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