冬天跑步总遭罪？老跑友私藏5个土妙招，不冻不喘还不伤身！

天冷之后，不少人想跑步却犯怵：穿厚了跑两步就浑身冒汗，风一吹凉飕飕的；穿薄了出门冻得手脚发麻，冷空气一吸喉咙疼得直咧嘴，没跑几分钟就打退堂鼓。其实冬天跑步不用硬扛，身边老跑友传的几个“土办法”特别管用，不管是新手还是常年跑的，照着做都能暖乎乎、安全跑完，还不遭罪！

先说穿搭，别瞎往身上堆衣服，“三层穿法”最省心还不臃肿。贴身穿速干加绒的，聚酯纤维或者羊毛混纺的都行，吸汗快还不粘身，千万别穿纯棉的——汗湿了贴在身上跟冰壳似的，越跑越冷。中间层看温度来，零上就穿件轻抓绒，保暖还不影响活动；零下就换羽绒马甲，重点护着前胸后背，胳膊露出来也不耽误摆臂。最外面一定要穿防风的软壳外套，风大的时候能挡寒，跑热了拉开拉链就能散热，比穿棉袄舒服多了。

然后是小部位，这些地方最容易漏热量，还容易冻着。脑袋得戴个加绒护耳帽，最好带透气孔的，跑久了也不闷汗；脖子套个薄抓绒脖套，冷了拉到下巴挡风，热了翻下来当围巾，比戴口罩透气还方便。手和脚也别忽视，手套选触屏加绒的，出门能玩手机还不冻手；袜子选羊毛混纺速干的，跑鞋挑鞋底抗冻的，别选太硬的，不然低温下容易打滑，也别穿太厚的袜子，挤脚还影响血液循环。

呼吸也有技巧，别大口猛吸冷空气，不然喉咙准疼。试试“鼻子吸气、嘴巴呼气”，鼻子能给冷空气加热，吸进去就不呛喉了；嘴巴呼气的时候微微张着，别张太大，还能避免眼镜起雾。如果风实在大，用手稍微挡一下口鼻，比戴口罩透气多了。

最后说跑前跑后，这两步做好了，不感冒还不伤身。跑前别直接就跑，先做20分钟动态热身，高抬腿、弓步压腿、活动脚踝手腕，直到身体微微发热再开跑，冬天肌肉硬，不热身容易拉伤。跑完也别立马停下，慢走10分钟降降心率，赶紧把湿衣服换掉，喝杯温热水补补水，千万别喝冰水，不然肠胃准不舒服。另外，冬天别觉得不渴就不喝水，身体出汗蒸发快，还容易“冷利尿”，脱水风险不比夏天低，每跑20-30分钟就喝150毫升左右温水，长距离跑可以加点电解质，避免抽筋。

其实冬天跑步没那么难，掌握这几个接地气的妙招，不仅能坚持锻炼，还能增强抵抗力，比躲在屋里强多了。你冬天跑步有没有啥自己的小技巧？或者遇到过啥糟心事儿？欢迎在评论区分享交流~