冬天跑步不挨冻、不受伤，秘诀全在这

喇叭沟门满族乡社区卫生服务中心\刘唯

选择合适的时间：

避免清晨低温时段（尤其是5：00左右），此时人体血压、心率较高，血液黏稠，跑步风险较大。建议选择11:00—17:00，此时身体状态更稳定。 若只能晨跑，需充分热身并避免高强度运动。

做好保暖防护：

1.头部：戴保暖帽或头巾，覆盖耳朵，减少热量流失。

2.手部：佩戴保暖性好、灵活的手套，方便擦汗和操作。

3.颈部：围脖或脖套可防止冷风直吹颈部。

4.脚部：穿保暖跑鞋和速干袜，避免棉质袜子，防止脚部潮湿受凉。

5.身体：采用分层穿衣法，内层速干排汗，中层保暖，外层防风防泼水。

充分热身与拉伸：

跑前热身10—15分钟，包括慢跑、高抬腿、动态拉伸等，活动关节，提高肌肉温度和灵活性。 跑后拉伸5—10分钟，帮助放松肌肉，减少酸痛和受伤风险。

控制运动强度：

冬季不宜盲目追求速度或距离，以有氧慢跑、稳定节奏跑为主，避免过度疲劳。可通过心率监测控制强度，保持在合适的心率区间，避免心率过高。

注意补水与饮食：

跑前15分钟喝200-350ml水，跑步中适当补充水或运动饮料。 跑前适量摄入碳水化合物（如燕麦、香蕉），跑后补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和温热食物，促进恢复。

选择安全路线：

选择平坦、干燥的道路，避免结冰、积雪或湿滑路面。夜跑时选择灯光充足、人流较多的路线，穿着反光衣物或佩戴反光饰品。