周润发用十年跑步账本告诉你：坚持跑步如何“惊喜回报”下半生！

2026年1月18日，70岁的周润发第四次站上渣打香港马拉松的起跑线。

这一次，他没有追求速度，而是与76岁的鲍起静、74岁的郑则仕、80岁的刘江等老友组成“银发跑团”，用2小时23秒的“散步配速”完成了10公里。

十年前，60岁的周润发穿上跑鞋，开始每天5公里的坚持。

十年后，这本“跑步账本”上记下的不仅是数字，更是一个身体与生命被重新塑造的故事：

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身体的改变

：一年内减重34斤，因早年拍戏导致的胸椎前弯得到改善，甚至“长高”2公分——这是骨骼重新舒展的姿态。

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能力的突破

：半马成绩从2小时27分提升到2小时24分，70岁仍在刷新自己的极限。

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能量的传递

：刘嘉玲、谭咏麟、杜德伟等好友相继被他带动，跑步成了一种可传染的“活力”。

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未来的约定

：他给自己立下新目标——80岁半马跑进2小时。

“很多人问我为什么跑步，”发哥说，“其实很简单——我不想老了坐轮椅。”

这句朴素的话背后，是一位七旬老人对生命的清醒认知：

跑步不是挑战年龄，而是在时间面前为自己争取主动权

。

而这本写了十年的“账本”，恰恰印证了跑步给予人的，远不止身材或速度的改变——它悄悄

重构着一个人的身体系统、精神状态，甚至生命轨迹。

1. 心肺升级为“节能加强版”

长期跑步，相当于给你的心肺系统做了一次免费升级。

▶ 心跳变慢，但更有力了

长期跑步让心脏肌肉变得更强壮，每次收缩都能泵出更多血液。因此，在安静状态下，心脏不需要跳那么快，就能轻松满足全身的血液需求。

普通人静息心率约为每分钟

70-80次

，而长期跑步的人常

降至50-60次

——这意味着心脏每天可以

少跳2万多次

，却完成同样甚至更多的工作量。

这种“慢而有力”的状态，相当于给心脏安装了“节能系统”。长期保持，不仅能减轻心脏负担，还能显著降低心血管疾病风险，并让你在运动中拥有更强的耐力储备。

▶ 肺部，也在悄然“扩容升级”

跑步时，每一次深长的呼吸都像在为肺部做“扩容训练”。长期坚持，你的

肺活量可提升10%-20%

，相当于每次呼吸多吸入一瓶矿泉水的空气量。

更重要的是，跑步能唤醒日常闲置的肺泡——普通人平时仅有约60%肺泡工作，而跑步能激活更多肺泡参与气体交换。这种改变

让氧气进入血液的速度提升20%-30%

，废气排出更彻底。

你会发现自己爬楼梯不再气喘，运动时呼吸更平稳，连早晨的第一口空气，都感觉更通透。

跑步带来的不仅是肺活量数字的变化，更是呼吸质量的全面提升——

从“够用”到“从容”，这才是真正属于跑者的“呼吸自由”。

2. 腿脚更“耐用”：下半身的“长期保养”

很多人担心跑步伤膝盖，但科学和现实恰恰相反：

长期科学跑步，更像给腿脚关节做“定期维护”。

长期科学跑步，恰恰是对骨骼关节最好的养护。跑步时地面产生的适度冲击力，能温和刺激骨骼，促进钙质沉积，让

骨密度提升3%-5%

，这相当于为骨骼内部加固了“钢筋混凝土结构”，显著降低未来骨质疏松的风险。

同时，跑步能系统锻炼腿部肌群——大腿前侧、后侧及臀部肌肉协同发力，形成强有力的“肌肉护甲”。这套天然防护系统不仅能稳定关节、分担压力，更能提升身体的平衡与协调能力。

70岁的周润发坚持跑步，不是在“消耗”双腿，而是在为下半身锻造一套

终生受用的“生物护甲”

。他用行动证明：

腿脚不是省着用才长久，而是在科学使用中越练越强、越跑越稳。

（关于膝盖养护，请阅读这两篇文章：《膝盖的真正寿命……》《跑步不伤膝……》）

3. 不生病就是赚钱：最划算的“健康投资”

很多人为养老存钱，却忽略了为健康“存本钱”。

坚持跑步，就是一笔稳赚不赔的长期投资。

跑步能显著降低高血压、高血脂、糖尿病的风险，增强免疫系统功能。

有数据显示，规律跑步者

每年患感冒的次数平均减少40%，医疗支出比久坐人群低30%以上

——这笔账，年龄越大越划算。

同时，跑步是天然的“代谢调节器”。每天30分钟慢跑，不仅能高效消耗多余热量、控制体重，还能持续改善血糖血脂水平。这相当于为身体安装了“三高防御系统”，许多早期代谢问题甚至可不药而愈。

更重要的是，这种健康收益具有复利效应：你今天跑过的每一步，都在为十年后的自己积累“健康本金”。当同龄人开始频繁就医时，坚持跑步的人，却能轻松登上山顶，用奔跑的脚步丈量旅途的风景，活成

他人眼中的“逆龄风景”

——这才是最珍贵的回报。

4. 情绪“自愈”：最直接的“心理健身房”

跑步时大脑分泌的内啡肽和多巴胺，是身体自产的“天然解压剂”。跑完三公里后，你不仅释放了体能，更感觉情绪被悄然“重启”——压力随汗水代谢，焦虑被脚步踏散。

这种舒畅感会延续至夜晚。运动能深度调节睡眠节律，让你更快进入深度睡眠。睡得好，白天的情绪“缓冲垫”自然变厚：以往易怒的小事，如今也能平和看待。

研究证实，规律跑步对改善轻度抑郁、焦虑的效果，堪比专业干预。更重要的是，跑步带来的掌控感会形成正向循环——能坚持跑完五公里的人，往往也更能应对生活的挑战。

当你用脚步丈量道路时，也在重新丈量自己与烦恼的距离——跑着跑着，天地就开阔了，心境就明朗了。

5. 与身体深度对话：在奔跑中“找回自己”

在快节奏的生活中，我们常常活在头脑里，却与身体失去了联结。而跑步，正是重新联结身心的直接方式。

奔跑时，心跳、呼吸、肌肉的节律变得清晰可触。你会发现左脚落地比右脚轻，右肩比左肩紧张，呼吸在第二公里后逐渐平稳——这些细微感知，是久坐时无法获得的“身体情报”。

长期跑步让人学会倾听身体的语言：何时该坚持，何时该休息，何时只是心念的退缩而非真正的极限。这种觉察将渗透到生活中，帮助你分辨“真疲劳”与“想逃避”。

跑步是与自我最诚实的独处。没有手机与社交，只有呼吸、脚步和内心逐渐清晰的声音。每次跑完，汗水带走的不仅是疲惫，更让你重新看见、听懂并信任这个始终陪伴你的身体。

因此，长期坚持跑步，不仅锻炼出更强健的心肺与体魄，更带来了情绪的释放与内心的平和，更是在为未来的生活储存最宝贵的资本——活力、健康与掌控感。

你跑的每一步，都在让未来的你，感谢此刻出发的自己。

三、如何开启你的“跑步复利计划”？？

看到这里的你，或许已被那些“惊喜回报”打动，但内心仍在迟疑：我真的能开始吗？该怎么开始？

别担心，跑步最公平之处在于——

它不需要你第一天就成为高手，只需要你愿意迈出第一步。

就像周润发第一次穿上跑鞋时，也不会想到十年后的自己能带动半个娱乐圈奔跑。

所有的改变，都始于一个微小的决定和一个简单的动作。

1. 第一周：只要“走起来”，你就赢了

目标不是距离或速度，而是每周3次、每次20分钟的“出门仪式”。

穿上最合脚的鞋（合脚最重要），让风吹过皮肤——这是你与跑步故事温柔的开始。

2. 第二周：学习“跑走交替”的节奏

快走5分钟热身，然后尝试：慢跑1分钟，快走2分钟，重复3-5个循环。

别在意跑了多远，重点是在“跑”与“走”的切换中，听见自己的呼吸节奏——那是身体在与你轻声对话。

3. 一个月后：让跑步成为“习惯”

固定一个属于你的时间（晨光或暮色），约上一个能互相督促的伙伴，用手机简单记录每次的距离。

这时你会发现——坚持，不过是昨天的你送给今天的一份礼物。

4. 一个月后：让跑步融入日常

选择一个属于你的时间——清晨的微光或傍晚的晚霞，约上一个互相鼓励的伙伴，用手机简单记下每一步。

你会慢慢察觉，坚持，不过是昨天的你，送给今天的一份柔软礼物。

5. 三个月后：感受身体真实的改变

此时，跑步已如洗脸刷牙般自然。

或许你能轻松跑完第一个三公里或五公里——而更好的睡眠、更稳的情绪、更轻盈的身体，已悄然成为生活的一部分。

你开始留意呼吸的节奏、脚步的落点，甚至为自己选第一双真正的跑鞋。

6. 半年后：跑步成为生活的期待

你不再把它看作任务，而是自由的奔赴。

河边的风、山间的树、公园的花，都成了奔跑途中温柔的馈赠。

如果愿意，不妨参加一场五公里的欢乐跑——在人群的跃动中，感受纯粹向前的喜悦。

7. 一年后：你拥有了新的主动权

回头看，你会感谢一年前那个勇敢开始的自己。

跑步不再需要「坚持」，它成了你与自己对话、释放情绪、保持鲜活的方式。你或许有了常相伴的跑友，或许开始尝试更远的距离。

更重要的是——你真切握住了对身体与生活的主动权：健康不是运气，而是一种可通过奔跑获得的自由。

8. 未来：书写属于自己的奔跑故事

就像周润发用十年跑出一本「逆龄账本」，你的脚步也将继续延伸。

或许是完成第一个半马，或许是带着爱的人一起跑起来，又或许只是在七十岁的某一天，依然能用自己的双脚，去丈量世界的美好。

而这所有的一切，都始于你今晚放在门口的那一双跑鞋。