马拉松赛前一周备战指南：避开坑、稳发挥，轻松完赛不掉链！

数月辛苦训练，成败往往就在赛前一周。这一阶段拼的不是练得多，而是细节做得对！避开误区、做好准备，才能把平时实力完美发挥，不让努力白费。

赛前一周核心原则是

减量恢复

，只做轻松慢跑、拉伸即可，坚决不练长距离、高强度间歇。别抱有“临阵磨枪”的想法，过度疲劳会让肌肉酸痛、体能透支，比赛时直接没力气、大幅掉速，前期训练效果大打折扣。

跑鞋、参赛服、袜子、腰包、心率带等所有比赛用品，至少提前2-3次穿着跑长距离磨合。

新鞋、新袜、新内衣一律禁止首次上赛道

，防止磨脚、磨裆、过敏等问题，舒适装备才是稳定发挥的基础。

赛前3天以

碳水化合物

为主（米饭、面条、馒头、面包、土豆等），适量搭配蛋白质，减少高脂高纤维食物，高效储备糖原；不吃辛辣、生冷、油腻、未吃过的陌生食物，远离酒精，避免肠胃紊乱、腹泻腹痛；赛前晚餐7分饱，尽量提前进食，睡前2小时不再吃东西，不憋尿、不暴饮。

提前查看官方路线图，标记补给点、爬坡路段、折返点、终点冲刺区；

规划好补水、能量胶、盐丸的服用时间与数量，避免赛道上慌乱错过补给，预防抽筋、低血糖。

赛前2-3天就开始早睡，每天睡够7-8小时，不熬夜、不刷手机过度。

睡眠不足会提升静息心率、降低专注力

，比赛时更容易疲惫、心态崩盘，优质睡眠是最好的赛前补给。

赛前一周少折腾、多休息，把细节做到位，身体和心态都调整到最佳状态。

赛道上稳住节奏，相信自己的训练，你一定可以顺利完赛，跑出理想成绩！