新手跑步入门指南：6个技巧让你轻松开跑

今天就来聊一聊我跑步后悔没早点知道的六件事。

·第一、放慢速度。找到属于自己轻松的节奏，这个其实已经说了无数次了，但我觉得有必要再重复一次。几乎所有讨厌跑步的人，包括我最开始跑步的时候，都是因为开始的时候跑的太快了，用四百米的速度就只能跑四百米，怎么能坚持更长的距离？所以一定要慢下来才能跑更远。

跑步的时候其实是有不同的档位的，区别的在速度比较慢的低档位，其实是可以跑很久、很轻松的。但是一旦来到了高档位，就会发现只能跑一小段，就再也跑不动了。而且跑崩了以后，最受影响的还不是身体，其实是自尊心。自己跑步怎么这么烂，再也不想跑步了。

所以关键就是要找到轻松的速度，而且身体找到轻松的速度可能需要一段时间，并不是马上就能找得到。就像我一开始跑步的时候，跑八分配心率可能就要飙到一百五，也包括我带我之前的一个朋友，他长期都没有跑步了，所以跑十一分的配速，就是我走着他跑着心率都会达到一百七。

但几个星期以后，七八分的配速心率也可以压到一百六十多，跑一个完整的四公里。所以刚开始的时候，每个人都很糟糕，不需要跟别人比，甚至是跑步没有办法连起来，可以中间停下来走一走，坚持一段时间就会发现自己的进步。

·第二、跑鞋的大小。不光跑鞋的类型功能很重要，它的大小也非常重要。我最早买跑鞋的时候买的就比较小，自己走路的时候还觉得不是很顶脚，就有那么一点点挤，但是跑起来就完全不一样了，还没跑几步就顶的脚疼。

一般选择跑鞋的大小，前面都要空出大概像这样一指的距离，或者把鞋垫掏出来踩在上面，前面留这样一指的距离，这样才是一个合适的长度。包括鞋子的宽度也要保证外侧面和脚弓的内侧面，不要觉得太拥挤，脚背也有足够的弹性，这样跑步的时候才能跑的舒服。

·第三、记录跑步的进步。这个时候可以使用一个免费的跑步app，像keep、咕咚、月跑圈这些都可以把自己的跑步数据记录下来，特别能够帮助新手养成习惯。尤其是看着自己跑步的里程数，一点一点积累到第一个五十公里、第一个一百公里、第一个两百公里的时候，五十公里差不多都是北京五环一圈了，两百公里都能从北京跑到我老家了。

然后就会意识到，原来跑步并不是那么一件难以企及的事情。现在免费的手机app虽然不像手表记录跑步那么方便，但是也完全够用。但是在这里首推的还是老东家keep，虽然里面广告是越来越多了，但是免费的功能依然是好用的。

然后当你已经积累了一定的跑步公式，尝试到了这种跑步的成就感，慢慢的养成了跑步习惯之后，这个时候最重要的就是要学会休息。因为跑步还是一项比较容易受伤的运动，而且跑步当中的受伤都不是那种扭伤、拉伤那种急性伤，都是疲劳、慢慢累积造成的疲劳上或者叫卧用性的慢性损伤，所以和天天跑步相比可能跑一休一这种节奏更适合大部分的人，也包括一定要做好跑步之后的拉伸和按摩的放松。

我跑步之后最常用的两件就是泡沫轴和拉筋板，泡沫轴用于放松拉筋板，用于拉伸小腿，这样可以帮我有效的缓解第二天的腿发沉、发胀的感觉，像拉伸和按摩可以帮助我们缓解跑步之后很多很多的绝大多数的疼痛的症状。

除了要注意跑后的放松，跑前的热身和激活也非常重要，因为现代人们难免久坐，坐了一天马上就去跑步，关节还僵着，血液还没流动起来，肌肉还没有激活，这个时候就会感觉怎么跑都不对劲，所以就需要一些拉伸动作打开关节。

刚开始的时候跑慢一些，比如最早的一公里、两公里当做热身，逐渐的增加速度，也包括对于久坐容易失活的髋关节周围的肌肉去进行激活。这里推荐一个神器就是弹力环，它可以帮助我们非常有效的去激活髋的外展的肌群、内收的肌群以及屈髋伸髋的肌群。