慢跑是最好的锻炼？医生提醒：过了65岁，跑步时一定要注意这几点

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“你说，像咱们这岁数的人，跑步是不是还合适？我现在一跑步就喘，有时候脚也不太利索。”

这话是陈叔在活动室里提出来的，他六十七岁，年轻时候是单位的篮球骨干，身体底子不错。

退休以后想着继续保持锻炼，别人都说慢跑好，他也就开始坚持每天跑一圈。

但最近总觉得跑完之后不如以前那么轻松，甚至还会感到膝盖紧、胸口闷，他有点拿不准，是不是年纪上来了，跑步这事反倒成了问题。

很多人到了六十五岁以后还在坚持慢跑，有的觉得状态不错，有的却跑出了问题，慢跑是不是适合这个年纪，其实没有一个统一答案。

它的好处大家都听过，什么增强心肺功能、促进代谢、减轻体重，这些确实是成立的。

但风险却被很多人忽略，尤其是当身体的系统已经进入老化阶段时，跑步到底怎么跑、跑多快、跑多久、呼吸顺不顺，全都决定了它到底是锻炼，还是负担。

热身这一点，最容易被忽视，很多老年人一到公园就开始跑，甚至刚下车、刚下楼梯就直接进入节奏。

年轻时这么干可能还能应付，但到了六十几岁，身体的反应已经慢了，肌肉僵、关节紧，血管对运动的适应速度也降低。

如果在没有热身的情况下跑步，身体在短时间内从静止进入高强度状态，心脏会感受到突如其来的负荷，血压可能快速升高，容易引发心律不齐。

医生反复说热身重要不是随口提的，跑前的五到十分钟原地活动、慢走、原地抬腿、拉伸肌肉，都是让身体逐渐唤醒的过程。

不仅是肌肉和关节需要预热，心肺系统同样需要过渡，如果连热身都省了，就相当于逼迫一台老旧机器突然满速运转。

哪怕表面看起来没事，也是在悄悄透支，那些跑着跑着倒下的新闻，背后很多都有一个共同点，就是热身做得不到位。

除了热身，速度控制也是关键，很多人有个误区，以为跑得越快效果越好，出汗才是锻炼的标准。可对老年人来说，慢跑的“慢”，是真慢。

超过某个心率阈值之后，心脏耗氧增加，反而失去了有氧运动该有的稳定性，简单来说，如果跑步时连话都说不出来、呼吸急促，那就说明强度过了。

跑得快不一定好，尤其是心脏有基础问题的老人，一旦过度加速，容易诱发心绞痛、心律异常，甚至是心源性晕厥。

更别提有些人因为追求“成果感”，非要挑战高坡、负重跑，这对膝盖、踝关节来说也是种摧残。

这个年纪的运动要追求的是“稳定输出”，不是“极限突破”，把速度降下来，控制在能一边走一边说话的状态，就是最合适的节奏。

还有一个大家经常忽略的问题就是跑多久，有些人跑起来就没完没了，非得凑个整数字，五公里、十公里才甘心。

这种“任务式”锻炼非常危险，年纪大了，身体的耐受性降低，如果没有充足的能量储备和水分补给，长时间运动会导致电解质失衡、血容量下降。

跑得越久，脱水的风险越大，血液越稠，血压波动越频繁，最怕的就是出现心脑血管突发事件。

65岁以上人群最适合的慢跑时长是在30分钟以内，每周3到4次为宜，如果超过这个时长，又没有做好能量和水分管理，跑步反而对身体是一种负担。

那些以为越跑越年轻的老人，其实是在用透支换成就感。科学锻炼和情绪安慰是两回事，前者要靠数据、感受和规律，后者则常常带着一点盲目和冒进。

还有一点老年人很容易忽略，那就是鞋子的问题，脚上的装备对年轻人可能是舒适度问题，对老年人就是安全和损伤的问题。

老了以后，足底脂肪层变薄，脚掌对地面的缓冲能力下降，如果穿着普通休闲鞋、布鞋甚至过时的旧跑鞋去跑步，等于让足部直接承受地面反弹力。

这种力会沿着脚踝、膝盖一直传到髋关节和脊柱，久而久之，膝盖痛、脚掌痛、腰痛全来了。

正确的做法是选择专门的慢跑鞋，这个“专门”不是样子货，而是鞋底结构要有减震功能、鞋面支撑性强、鞋跟稳定、足弓有支撑，同时还要透气、不压脚。

每个人的脚型不同，选鞋时最好亲自试穿，不要贪便宜买地摊货。一个好的跑鞋比几次理疗更有价值，穿错鞋子跑步，就像穿拖鞋走山路，最后吃亏的一定是自己身体。

最后不得不说的，就是呼吸的问题，跑步的时候呼吸不对，影响的不只是耐力，还会直接加大心肺系统的压力。

很多老人跑步时不自觉就憋气或者急促喘气，觉得自己越累越有锻炼感，其实这是一个严重误区。

老年人本来呼吸功能就开始退化，肺部的弹性下降，通气量减少，如果呼吸不节奏，就会导致氧气供应跟不上，血氧下降，容易出现头晕、胸闷甚至晕倒。

正确的呼吸应该是有节奏、有深度的，跑步时应尽量采用鼻吸口呼的方式，节奏跟步伐配合，比如两步一吸两步一呼，让身体保持稳定的氧供。

还有一点很多人没注意，就是呼吸频率不该因为疲劳而变得紊乱，如果跑到一半突然觉得呼吸节奏被打乱，说明强度已经超过了身体可承受的范围。

这时候就应该马上减速，甚至停下来休息，而不是咬牙坚持，说白了，慢跑对老年人确实是一种好运动，但它好不好，不在于形式，而在于细节。

这些看起来不重要的部分，才是决定慢跑是否真正有益的关键，有的人看起来“坚持跑步十年”，但膝盖坏了、心脏病也没躲过去，归根结底是跑法错了。

而有的人每天就跑二十分钟，速度慢得像散步，却活得更稳，睡得更好、血压也稳，这才是真正的区别。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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