夏天跑步，难坚持，千万把握“四务必”！

夏天，酷暑，桑拿天，

太难受了！

这种天气还适合坚持跑步吗？

把握住“四务必”，祝你安全跑步过夏天！

夏天，天气酷热，除了待在空调房中外，走路都全身冒汗，再加上老天爷时不时来点“雷阵雨”，经太阳一烘烤，那种“桑拿天”的感觉，简直不要太酸爽了。

这种天气里，还能坚持跑步吗？不少跑友试过几次就打了退堂鼓，纷纷改去游泳馆泡着或去健身房撸铁。但总有那么一群人，依然穿着速干衣穿梭在晨光或暮色里，他们不是不怕热，只是找到了和夏天相处的门道。其实夏天跑步也没那么可怕，但得讲究点方式方法，尤其是务必注意以下四个“务必”。

务必注意补水

这可是夏天跑步的“生命线”。天热的时候，跑一公里流的汗能抵得上春秋两季跑三公里的量，水分带着电解质一个劲儿往外跑，要是补不及时，轻则口干舌燥、头晕眼花，重则可能中暑、脱水甚至热衰竭。短距离跑三五公里还好，要是打算跑个十公里以上，兜里揣两瓶水是必须的。

建议用那种带小口袋的运动腰带，装两瓶运动饮料或生理盐水，跑个一公里就抿两口，别等渴了才喝——等你觉得渴的时候，身体其实已经缺水了。记住别大口猛灌，小口慢咽才能让水分慢慢渗透到血液里，不然容易涨肚子还吸收不了。

务必选对跑步时间

有经验的跑友都知道，清晨五点到七点是黄金时段：这时候太阳刚出来不久，阳光还不是那么炽热，气温大多在26℃ -27℃之间，湿度也比白天低不少；要是早上实在抽不出空，晚上八点到十点也不错，虽然马路上的汽车尾气多了点，但至少避开了白天的高温峰值，晚风里多少还能带点凉意。

务必降配速

春秋季能轻松跑进5、6分配速的人，夏天不妨把目标降到6、7分钟——别觉得这是退步，天热时人体的核心温度上升快，心肺要额外花力气散热，这时候强行提速，就像让发动机在高温下超负荷运转，很容易出问题。

务必减跑量

以前跑10公里的，夏天跑7到8公里就够了。不少跑友试过这种“减量法”，发现心里的抵触感少了很多：不用惦记着“今天必须跑完10公里”，跑7、8公里反而能轻松坚持，跑完还能慢悠悠走两圈拉伸，比硬撑着跑完10公里、第二天累得不想动要划算得多。当然，要是你本身就是常年跑马拉松的老手，身体早就适应了高温，也可以按自己的节奏来，但对大多数人来说，“七八成原则”是最稳妥的。

还有些细节能让夏天跑步更舒服。比如戴顶浅色系的遮阳帽，既能挡住直射的阳光，帽檐还能帮额头挡挡汗，免得汗水流进眼睛里辣得慌；出门前在脖子、胳膊这些暴露的地方抹点防晒霜以抵抗紫外线对皮肤的伤害；穿一身透气的速干衣，别穿棉质T恤——汗湿后贴在身上不仅难受，还容易闷出疹子。有条件的话带块小毛巾，跑一会儿擦擦脖子上的汗，瞬间能凉快不少。

其实说到底，夏天跑步的核心不是“能不能跑”，而是“怎么跑”。古人讲究“夏练三伏”，不是让我们跟高温硬刚，而是强调在特殊环境下保持运动习惯的智慧。那些能在夏天坚持跑步的人，不是因为他们不怕热，而是懂得和自然和解：热了就慢一点，渴了就喝一口，晒了就做好防护。

等秋天来临，你会明显感觉到变化——以前跑5公里就喘的，现在跑8公里还能哼着歌；以前爬两层楼就心跳加速的，现在追个公交车都不费劲。这就是夏天跑步的魔力：那些在高温里流的汗，最终都会变成你身体里的能量。

别被高温吓退，

找对方法，做好防护，

让跑鞋继续陪着你，在这个夏天跑出不一样的风景。