再这样跑步，腿就废了！医生：晨练跑步不注意3点，是在给腿上刑

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近些年，越来越多人开始意识到运动的重要性，尤其是早晨的慢跑，成了不少中老年人坚持多年的习惯。

在公园、操场、小区里，经常能看到一大早就开始跑步的人，有的围着广场转圈，有的沿着小路跑几公里。

有人说，跑步能通血脉、活筋骨，也有人坚信跑步能降压、控糖、护心脏，好像只要迈开腿、出点汗，身体的毛病就能自动被“清洗干净”。

我在医院接诊时，接触到不少因为跑步导致下肢损伤的患者，特别是中老年人，有的膝盖肿胀疼痛，有的脚踝反复崴伤，还有的甚至出现了髋关节问题。

这些人几乎都有一个共同点，那就是多年坚持晨跑，风雨无阻，几公里起步，早晨五六点准时出发。

他们并不觉得自己做错了什么，甚至有些人以为疼痛是“锻炼到位”的表现，但当问题越来越严重，甚至影响到日常走路时，他们才意识到问题所在。

跑步本是一件好事，但方式不对，反而成了对腿脚的一种慢性折磨，那么，晨练跑步到底存在哪些隐藏的“坑”？

不少人晨练时的思路很简单，起床穿上运动鞋，拉开门就开始跑，他们觉得，跑起来了，身体自然就热了，用不着浪费时间做什么热身动作。

问题就在这儿：睡了一晚上，肌肉和关节正处在“待机”状态，血液循环缓慢、关节黏液不足，直接开跑，受伤的几率直线飙升。

我接诊过一位年纪不大的中年男性，喜欢晨跑，几年下来风雨无阻，有一天刚跑出去不到五分钟，他就突然觉得小腿“啪”的一下像被抽了一鞭子。

最后被送到医院来检查，结果是腓肠肌部分撕裂，他懊悔地说，平时就怕耽误时间，从来没热身过，直接跑，甚至从不慢走热身，觉得那是浪费时间。

热身这件事，说白了不是“装样子”，而是为了让肌肉、韧带、关节液、血管一个个都进入“工作状态”。

特别是早上，身体僵硬，气温偏低，肌肉粘滞性比白天高得多，不提前热一热，真的很容易出现拉伤、扭伤，甚至骨骼错位。

很多人跑步是为了减肥，于是就把“空腹跑”当成法宝，尤其是在清晨，觉得不吃东西跑一圈，能更快燃脂。

但你可能想不到，空腹跑步对腿部的伤害远远超过你能接受的代价，早晨血糖本身就偏低，一旦你没吃东西就出门跑步，身体会优先动用“备用能量”来维持运动。

时间一长，消耗的可能不只是脂肪，而是肌肉，尤其是下肢的肌肉纤维会被“拆东墙补西墙”。

我记得有位五十多岁的女性，早年间体重偏重，想减肥，于是开始了空腹晨跑的计划。

起初觉得效果很好，体重确实往下掉，但几个月后，她发现自己小腿越来越酸，膝盖越来越无力，跑两步就想停。

最后检查发现，她的下肢肌肉量明显减少，关节的稳定性也随之变差，医生建议她暂停所有跑步计划，改成进食后做温和运动来恢复肌肉。

空腹跑步时，由于能量供应不足，身体会进入一种“肌肉动员状态”，下肢作为主要负重区域，肌肉会承担大部分运动负荷。

当糖原储备不够时，肌肉中的蛋白质被分解，这一过程对肌肉组织本身是个慢性破坏，长期如此，你可能跑出了体重，却也跑“掉了”肌肉支撑，跑着跑着腿就废了。

很多人跑步时的装备就一双“运动鞋”，牌子不重要，样式也不挑，舒服就好，但这里的“舒服”，可能只是站着的时候觉得舒服，一旦开始跑，问题就出来了。

不同脚型、不同体重、不同步幅的人，对鞋子的支撑性、减震性和贴合度有完全不同的要求。

穿错鞋，相当于让膝盖、踝关节和髋关节“裸奔”在冲击中，一步两步还没啥，天天跑，最后受伤的是腿，不是鞋。

我记得一位六十出头的老人，穿着一双用了五六年的老运动鞋晨跑，他自己觉得脚感挺软，舍不得换。

但就是这双鞋，把他送进了骨科门诊，他跑完脚跟总是疼，慢慢发展到脚踝酸胀，再后来，走路都一瘸一拐了。

医生检查发现，他的跑步鞋根本没有足弓支撑，鞋底已经完全压塌，几乎不具备任何缓冲功能。

长时间跑步时，地面的冲击力全靠他腿部自己吸收，时间一久，软组织疲劳，脚底筋膜、踝关节和膝盖都受了影响。

跑步鞋并不只是个“造型”，它本质上是帮你吸收冲击、支撑步态、保护关节的装备。选对跑鞋，比你跑几公里更重要。

别贪便宜、别图旧感情，鞋子该换就换，而且最好根据你的步态（内翻、外翻、中立）来挑选。

专业跑鞋的设计就是为了降低受伤风险，而不是光让你“踩得软”。穿错鞋，等于让腿每天承受比它该承受的更多冲击，跑得越多，毁得越快。

现在不少人盲目迷信跑步，觉得谁跑得多，谁就最健康，但真相是，跑步本身不伤人，伤人的，是错误的跑步方式。

起床不热身、空腹就开跑、穿着不合脚的鞋在硬邦邦的路上狂奔，这些看似“自律”的行为，其实是在一点一点地消耗你的腿。

不少人年轻时不注意，到中年时就开始膝盖痛、腿酸胀、脚底抽，后悔已经来不及。

晨练可以继续，但方式必须得讲究，把热身做好，别让肌肉硬邦邦地被拉扯，吃点小食再跑，别让身体在“断粮”状态下硬撑。

穿对鞋、选对路，让装备来分担你的冲击，跑步不是不可以，而是不能“随便跑”。

会跑的人，跑得久；乱跑的人，跑一阵就得歇，真正的健康，是把运动变成“滋养”，而不是让它变成“伤害”。

你怎么对待你的腿，时间就会告诉你答案，现在改还来得及，不必等到疼得走不了路，才明白什么叫“跑错了”。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]任万杰.晨跑需注意的事项[J].新农村,2017,